Biohacking Archives - My InnerSelfie

Van couch potato tot gut champion: het geheim van energie in de herfst

oktober 3, 2025

Van couch potato tot gut champion: het geheim van energie in de herfst Van couch potato tot gut champion: het geheim van energie in de herfst Er was een tijd dat we achter de grasmaaier liepen.Zweet, trots, strepen in het gras. Toen kwam de zitmaaier – even efficiënt, maar comfortabeler.Vandaag?De robotmaaier doet het werk terwijl wij in de hangmat toekijken, smoothie in de hand. De evolutie van de mens in één beeld: lopen → zitten → liggen.Een meesterwerk in energiebesparing.En ja, dat zit letterlijk in onze genen. Ons oerbrein in een moderne wereld Ons brein draait nog op oertijd-software.Vroeger overleefde wie energie spaarde en at als het kon.Vandaag is eten altijd beschikbaar – geen mammoet, maar Deliveroo. Onze hersenen vieren nog steeds elk buffet: “Eet nu, wie weet wat morgen brengt!” Overvloed is het nieuwe overleven geworden.Onze genen? Nog steeds in survival mode – met een koelkast als savanne. Van jagen naar snacken (en scrollen) We jagen niet meer op voedsel,we jagen op dopamine.Elke swipe, snack en like: een micro-beloning zonder beweging. We zitten, scrollen, klikken en kauwen.Ons lijf spaart energie alsof de winter zes jaar gaat duren. De darmen: je zuinigste biohackers Je darmen doen precies hetzelfde – maar slimmer.Ze recycleren wat jij niet kunt verteren en maken daar natuurlijke bio-boosters — kleine vetzuurmoleculen die je cellen voeden en je brein aanwakkeren. Dat gesprek – de crosstalk – bepaalt je energie, focus en humeur. Blijf jij hangen in hangmatmodus, dan doen zij dat ook.Hun energieproductie zakt, hun signaalkracht verzwakt –en plots voelt zelfs opstaan als topsport. De moeilijkste drie meter van de dag Niet de marathon,maar de drie meter van zetel tot voordeur zijn de zwaarste. Elke stap daarna is pure biohacking: herlaadt je energie door betere zuurstof- en nutrientenflow, stimuleert je microbioom om meer “feel-good” moleculen te maken, en versterkt je slaap, focus en veerkracht via de darm-brein-crosstalk. Beweging = brain food via je darmen.En het hoeft geen marathon te zijn.Een dansje in de keuken of trap in plaats van lift volstaat. Beweeg niet om calorieën te verbranden, maar om je bacteriën te motiveren. Je eigen microbioom-coach In je buik leeft een miljardenleger aan motivators.Ze communiceren non-stop met je hersenen – over honger, focus en drive. Beweeg, en ze juichen.Voed ze, en ze geven energie terug.De toekomst van motivatie ligt niet alleen in de fitness,maar in de microbioom gym binnenin jou. Herfst-reset: van energiebesparing naar energiebalans De dagen worden korter, de zetel aantrekkelijker.Maar dit is hét moment om je innerlijke motor te herstarten.Je microbioom staat klaar in energie-optimalisatie-modus. Geef ze wat ze willen:licht, vezels, beweging, regelmaat.Laat de hangmat los – je bacteriën wachten op jou. Geen motivatie in je hoofd? Zoek ze in je buik. Ontdek jouw persoonlijke biohack Ontdek jouw My InnerSelfie™ – waar DNA, microbioom, metaboloom en crosstalk het volledige plaatje van jouw innerlijke energie tonen.Maak het onzichtbare zichtbaar – jouw data, jouw volgende stap om je goed te voelen. #MyInnerSelfie #Crosstalk #Microbioom #GutBrainAxis #Biohacking #Motivatie #Energie #Beweging #Longevity #HealthyHumor #MetaboleGezondheid #HerfstReset

slechts 13% van de bevolking écht een ochtendmens

Waarom niet iedereen om 5 uur moet opstaan – en hoe je je ritme slimmer kunt hacken

september 27, 2025

Waarom niet iedereen om 5 uur moet opstaan – en hoe je je ritme slimmer kunt hacken Context Recent kwam in het nieuws dat slechts 13% van de bevolking écht een ochtendmens is. Toch blijft de maatschappij vroege vogels verheerlijken: van “de ochtendstond heeft goud in de mond” tot de 5 a.m.-goeroes. Maar wat als jouw biologische klok gewoon anders tikt? Veel artikels leggen de nadruk op DNA. Maar: inmiddels weten we veel meer over de crosstalk tussen jou en je microbioom – het voortdurende gesprek tussen je darmen en je hersenen, je immuunsysteem en zelfs je slaap. DNA is slechts een piepklein stukje van dat verhaal. Hoe je microbioom functioneert, hoe je epigenoom reageert op leefstijl, en hoe je circadiane ritme zich aanpast, dat bepaalt pas écht je energie, veerkracht en kwaliteit van leven. Brain Boost – ritme & microbioom in balans Chronotype: 30% genetisch, 70% beïnvloed door hormonen, leeftijd, licht en microbioom. Microbioom in ritme: darmbacteriën hebben hun eigen klok en produceren o.a. serotonine en GABA, die slaap en stemming sturen. Slaap = schoonmaak: tijdens diepe slaap ruimt het glymfatisch systeem afvalstoffen op uit je hersenen – cruciaal voor lange termijn hersengezondheid. Eten = tijdsignaal: maaltijdmomenten zijn “zeitgebers” (tijdgevers) die je microbioom en circadiane klok in sync brengen. Brain Drain – wat er misgaat als je ritme botst Avondmensen in een vroege wereld: sociale jetlag → structureel slaaptekort, ontstekingen, verhoogd risico op diabetes en obesitas. Onregelmatige patronen: laat snacken en wisselende slaaptijden verstoren je darmflora → minder korteketenvetzuren (SCFA’s) → slechtere slaapkwaliteit. Machocultuur rond 5 a.m.: werkt misschien voor een kleine minderheid, maar is biologisch gezien schadelijk voor de meerderheid. Pure Pleasure Biohacks – hoe jij je ritme slimmer maakt Start met licht What: ochtendzon of daglichtlamp 15–30 min Why: reset je circadiane klok, drukt melatonine When: direct na ontwaken Maaltijdankers What: vaste eetmomenten, liefst 3 hoofdmaaltijden Why: synchroniseert je darmflora en hormonen When: elke dag rond hetzelfde uur Melatonineboosters What: kersen, noten, kamillethee Why: ondersteunen natuurlijke melatonineproductie When: 1–2 uur voor bed Resistent zetmeel in de avond What: gekoelde aardappelen, rijst of linzen Why: voedt Ruminococcus bromii → meer butyraat → nachtelijk herstel When: bij de avondmaaltijd Parasympathische activatie What: ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga Why: kalmeert de HPA-as, vergemakkelijkt inslapen When: 30 min voor slapen Digital detox What: blauw licht vermijden, scherm uit Why: voorkomt verstoring van melatonine-aanmaak When: minstens 1 uur voor bed Wist je dat… 👉 Slechts 13% van de bevolking is écht een ochtendtype. De rest is neutraal of avondtype.👉 Je darmen hebben hun eigen circadiane klok, die meeloopt met jouw slaap- en eetpatroon.👉 “Sociale jetlag” ontstaat als je biologische klok en de klok van de maatschappij botsen – met chronische vermoeidheid als resultaat.👉 Je microbioom kan bijdragen aan de aanmaak van meer dan 90% van je serotonine – hét hormoon dat je stemming en slaapkwaliteit beïnvloedt. Conclusie Je kunt je DNA niet veranderen, maar je kunt wel je microbioom, epigenoom en leefstijl sturen. Daar ligt de échte winst: in plaats van jezelf te forceren in een 5 a.m.-ritme, kun je je dag optimaliseren op een manier die past bij jouw biologie. Ontdek hoe jouw microbioom, ritme en metabolisme samenwerken in de My InnerSelfie analyse → www.myinnerselfie.com Referenties (selectie) Xie L. et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 2013. Benedict C. et al. Gut microbiota and sleep-wake regulation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2021. Cases J. et al. Lemon balm extract improves sleep quality. Nutrients, 2021. Till Roenneberg. Chronotypes and social jetlag. Sleep Med Rev, 2012.

Van 117 jaar tot de toekomst: hoe een Spaanse supercentenarian en next-gen bacteriën ons iets leren over longevity

september 27, 2025

Van 117 jaar tot de toekomst: hoe een Spaanse supercentenarian en next-gen bacteriën ons iets leren over longevity In 2024 overleed in Spanje een vrouw die 117 jaar werd. Wetenschappers onderzochten haar hele biologie – van DNA (genoom) tot darmflora (microbioom) – en vonden aanwijzingen waarom ze zo lang en gezond kon leven. Ze staat bekend als M116 in de literatuur (Nature Aging, 2024). Opvallend: ze had niet alleen een uitzonderlijke leeftijd, maar ook een hoge quality of life – vitaal, mentaal scherp en vrij van zware chronische ziekten. Een schoolvoorbeeld van healthspan naast lifespan. Brain Boost – de bouwstenen van 117 jaar Microbioom: 50% Bifidobacteriën (gemiddeld ouderen ±10%) → geassocieerd met gezonde cholesterolwaarden, lage ontsteking en veel korteketenvetzuren (SCFA’s). Genetica: sterke immuun- en mitochondriale varianten, géén APOE4-risico-gen. Lipidenprofiel: lage triglyceriden & VLDL, hoge HDL, efficiënt cholesteroltransport. Epigenetica: biologische leeftijd ~20 jaar jonger dan de kalenderleeftijd. Quality of life: geen Alzheimer, geen diabetes, functioneel tot op hoge leeftijd. Brain Drain – de verrassende keerzijde Telomeren: extreem kort, maar zonder negatieve impact → telomeerlengte is dus niet altijd een ziekte-indicator. Clonale hematopoëse: mutatie in bloedstamcellen, vaak bij ouderen, bleef stabiel. Genetische loterij: sommige voordelen waren aangeboren – maar leefstijl en microbioom maakten het verschil. Van Bifido naar Next Generation Probiotics De supercentenarian had extreem veel Bifidobacteriën. Maar onderzoekers zien steeds meer bewijs dat ook Next Generation Probiotics (NGPs) cruciaal zijn voor longevity. Ze werken als een longevity-coalitie in je darmen: Akkermansia muciniphila – versterkt de darmbarrière, minder ontsteking. Faecalibacterium prausnitzii – produceert butyraat, voedt de darmwand, ontstekingsremmend. Anaerobutyricum hallii – zet lactaat en acetaat om in butyraat, cruciale energie voor darmcellen. Ruminococcus bromii – “poortopener” van resistent zetmeel → onmisbaar voor SCFA-productie. Roseburia spp. – butyraatproducent, ondersteunt insulinegevoeligheid en hersenbescherming. Pure Pleasure Biohacks – wat jij kan doen What Why When Yoghurt of kefir Hoog in Bifidobacteriën, ondersteunt diversiteit Dagelijks bij ontbijt of snack Vezelrijk eten (groenten, peulvruchten, volkoren) Vezels voeden Prausnitzii, Hallii en Roseburia → SCFA’s Bij elke maaltijd Resistent zetmeel (gekoelde aardappelen, rijst, linzen) Activeert R. bromii → betere fermentatie Regelmatig in avondmaaltijd Polyfenolen (druiven, cacao, olijfolie) Steunen Akkermansia & Roseburia Dagelijks, Mediterrane stijl Stressmanagement & slaapritme Epigenetische verjonging, quality of life Consistent, elke dag Wist je dat… De Spaanse vrouw van 117 jaar dagelijks yoghurt at – precies de voeding die haar Bifidobacteriën rijk hield? Centenarians in Sardinië en Japan vaak méér Akkermansia en Prausnitzii hebben dan leeftijdsgenoten? Ruminococcus bromii onmisbaar is om vezels écht te benutten voor butyraat? Anaerobutyricum hallii pas recent ontdekt werd als belangrijke longevity-speler? Conclusie De Spaanse supercentenarian toont: genen zetten de toon, maar microbioom en leefstijl bepalen of je niet alleen oud, maar ook vitaal oud wordt. Met probiotische voeding, vezels en polyfenolen versterk je de bacteriën die bijdragen aan healthy aging. Ontdek hoe jouw microbioom scoort op deze longevity-coalitie in de My InnerSelfie analyse → www.myinnerselfie.com Referenties (selectie) Esteban E. et al. Multi-omics study of a 117-year-old supercentenarian. Nat Aging, 2024. Franceschi C. The microbiome and longevity. Nat Rev Gastro Hepatol, 2019. Liu Y. Roseburia and metabolic health. Nutrients, 2021. Valls-Pedret C. Mediterranean diet & cognition. JAMA Intern Med, 2015. Odamaki T. Age-related changes in gut microbiota. BMC Microbiome, 2016.

Vezels – Spijsverteringscomfort : Comfort in je darm: MACs, epigenetica en een buik die lacht

september 21, 2025

Vezels – Spijsverteringscomfort Comfort in je darm: MACs, epigenetica en een buik die lacht Buikrust = levenskwaliteit Een rustige buik is goud waard. Opgeblazen gevoel, krampen of een trage stoelgang kunnen je humeur verpesten, je slaap verstoren en zelfs je biologische leeftijd versnellen. Maar er is goed nieuws: je microbioom luistert. Met de juiste vezels – of beter gezegd MACs (Microbiota-Accessible Carbohydrates) – kun je je spijsvertering in balans brengen. Voeg daarbij een vleugje kennis uit de epigenetica en je krijgt grip op hoe jouw lichaam zich dagelijks vernieuwt. En het mooiste: elke dag is een nieuwe kans om te starten. Crosstalk – darmen, MACs en epigenetische rust MACs zijn de koolhydraten die je bacteriën écht kunnen gebruiken om SCFA’s (korteketenvetzuren zoals butyraat) te maken. Die stoffen houden je darmwand stevig, verminderen ontsteking en zorgen voor meer comfort. Faecalibacterium prausnitzii en Roseburia zijn top-producenten van butyraat: zij helpen gasvorming verminderen en pijnprikkels kalmeren. Akkermansia muciniphila versterkt de slijmlaag van je darmen en beschermt zo tegen irritatie. Epigenetica: voeding, stress en slaap beïnvloeden welke genen in je darmcellen “aan” of “uit” staan. En anders dan genetische mutaties zijn veel epigenetische veranderingen omkeerbaar – dat geeft hoop en perspectief. Biohacks – Why, When, What Do’s Bouw je vezelinname geleidelijk op Why: je microbioom moet wennen; te snel = gas & ongemak. When: verhoog elke week met 5–10 g vezels. What: start met havermout en fruit, voeg later peulvruchten en volkoren toe. Combineer vezels met voldoende vocht Why: vezels werken pas optimaal als ze water opnemen. Zonder vocht → opgeblazen gevoel. When: bij elke vezelrijke maaltijd. What: drink een glas water of kies voor soep/smoothie. Stress & slaap serieus nemen Why: stress activeert ontstekingsroutes; slaap is het moment dat je darmwand herstelt. When: vooral ’s avonds en rondom sport/prestaties. What: 4-7-8 ademhaling, avondwandeling, schermpauze. Don’ts Geen vezel-overload in één keer Why: 30 g vezels klinkt goed, maar je bacteriën willen training, geen sprint. Niet eentonig eten Why: diversiteit in planten = diversiteit in bacteriën = meer comfort. Geen signalen negeren Why: buikklachten zijn boodschappen van je microbioom. Luister en stuur bij. Wist-je-dat… MACs verminderen buikpijn en gasvorming wanneer ze langzaam worden opgebouwd in het dieet (BMJ Gut, 2023). Je biologische leeftijd kan versnellen door chronische darmontsteking – maar vezels en butyraatproducerende bacteriën remmen dat proces af (Cell Metabolism, 2020). Zelfs kleine veranderingen – een extra portie volkoren of bonen per dag – geven binnen weken meetbare verbeteringen in stoelgang en comfort. Conclusie Spijsverteringscomfort is geen luxe, maar een fundament voor je gezondheid, je humeur én je veroudering. Dankzij MACs, epigenetica en slimme biohacks kan iedereen zijn buik rust geven – stap voor stap, met vallen en opstaan. Ontdek met de My InnerSelfie analyse welke bacteriën jouw buikcomfort ondersteunen, welke MACs jij nodig hebt en hoe je jouw biologische leeftijd positief kan beïnvloeden → www.myinnerselfie.com Referenties (selectie): Sonnenburg JL, Microbiota-Accessible Carbohydrates and Health, Cell Host & Microbe (2023). Makki K et al., The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Health and Disease, Science (2018). Vatanen T et al., Dietary modulation of gut microbiota and health, Trends in Food Science & Technology (Oxford, 2021). Clauss M et al., Interplay between exercise and gut microbiome, Front Nutr (2021). BMJ Gut (2023): Microbiome-targeted fiber interventions reduce gastrointestinal symptoms.

Vezels – Longevity MACs voor longevity: hoe vezels, bacteriën en epigenetica samen je biologische leeftijd beïnvloeden

september 21, 2025

Vezels – Longevity MACs voor longevity: hoe vezels, bacteriën en epigenetica samen je biologische leeftijd beïnvloeden Lifespan in je eigen handen Iedereen wordt ouder. Maar verouderen is niet hetzelfde als ouder worden. Je kalenderleeftijd is onvermijdelijk, maar je biologische leeftijd – de staat van je cellen en moleculen – kan verschillen. Het spannende? Je hebt zelf invloed. Dankzij inzichten uit AgeTech, epigenetica en het microbioom weten we dat kleine keuzes je lifespan (hoe lang je leeft) én je healthspan (hoe gezond je leeft) positief kunnen verlengen. En daarbij spelen vezels – of beter gezegd MACs (microbiota-accessible carbohydrates) – een sleutelrol. Crosstalk – hoe je microbioom je leeftijd fluistert Akkermansia muciniphila houdt je darmslijmvlies sterk, vermindert ontstekingen en is gelinkt aan gezonde veroudering en lagere biologische leeftijd. Faecalibacterium prausnitzii produceert butyraat → kalmeert immuuncellen en houdt epigenetische veroudering (DNA-methylering) trager. Roseburia ondersteunt de productie van SCFA’s die mitochondriën (energiecentrales van cellen) langer gezond houden. Epigenetica: voeding, stress, beweging en vezels beïnvloeden genexpressie. In tegenstelling tot genetische mutaties zijn veel epigenetische veranderingen omkeerbaar – elke dag is dus een kans om de klok terug te draaien. Biohacks – Why, When, What Do’s Voed je longevity-bacteriën met MACs Why: Akkermansia, Roseburia en Prausnitzii houden van vezels die ze kunnen omzetten in butyraat. When: dagelijks, verspreid over je maaltijden. What: pectinerijke voeding (appels, citrus), polyfenolen (bessen, granaatappel), resistent zetmeel (afgekoelde aardappel of rijst). Combineer voeding met AgeTech-insights Why: epigenetische veranderingen zijn omkeerbaar → voeding kan de expressie van genen gunstig beïnvloeden. When: structureel, niet alleen in een detoxweek. What: veelkleurige plantenmix (30 per week is ideaal, maar zelfs 2–3 extra per week is al winst). Denk in lifespan & healthspan, niet in kalenderleeftijd Why: je biologische leeftijd is kneedbaar. When: elk moment is een kans om te starten. What: kleine gewoontes (dagelijks vezelrijk ontbijt, een korte avondwandeling) die optellen over decennia. Don’ts Niet wachten tot later Why: uitstel = extra epigenetische slijtage. Vroeg beginnen = marges winnen. Geen focus op calorieën alleen Why: “light” is niet hetzelfde als longevity. Het gaat om bacteriële diversiteit, niet alleen energie-inname. Niet denken dat genetica je lot is Why: epigenetica = beïnvloedbaar. Je levensstijl en MACs schrijven dagelijks mee in je toekomst. Wist-je-dat… Akkermansia wordt in studies een next-generation probiotic genoemd, omdat hogere niveaus gelinkt zijn aan langere lifespan (Springer, 2022). Je biologische leeftijd kan verschillen van je kalenderleeftijd met wel 10 jaar – en voeding is een van de sterkste beïnvloeders (Oxford, 2021). Elke dag extra MACs = meetbare epigenetische winst. Onderzoek toont dat zelfs na 8 weken vezelrijke voeding veranderingen in DNA-methylering meetbaar zijn (Harvard, Cell Metabolism, 2020). Conclusie Longevity is geen utopie. Je microbioom, je epigenetica en je levensstijl geven je dagelijks de kans om je biologische leeftijd te sturen. Met My InnerSelfie ontdek je welke bacteriën jij hebt, welke MACs ze voeden en hoe jouw epigenetische veroudering in positieve zin kan worden beïnvloed. Elk moment is een nieuwe kans. → www.myinnerselfie.com 📚 Referenties (selectie): Clauss M et al., Interplay between exercise and gut microbiome in health and performance, Front Nutr (2021). Wegierska AE et al., Gut microbiota and competitive sports, Sports Medicine (Springer, 2022). Sonnenburg JL, Microbiota-Accessible Carbohydrates and Health, Cell Host & Microbe (Harvard/Oxford, 2023). Vatanen T et al., Dietary modulation of gut microbiota and health, Trends in Food Science & Technology (Oxford, 2021). Horvath S et al., Epigenetic clock and dietary modulation, Cell Metabolism (Harvard, 2020).

Vezels – Sporters MACs voor performance: jouw unieke vezel-match voor spier en microbioom

september 21, 2025

Vezels – Sporters MACs voor performance: jouw unieke vezel-match voor spier en microbioom Sport is marges In sport gaat het vaak niet over winnen of verliezen. Het verschil zit in marges: een fractie sneller, een fractie sterker, nét langer volhouden. En daar speelt je microbioom een rol. Jij bent uniek – en dat betekent dat ook jouw bacteriën, je vezelbehoeften en je herstel uniek zijn. One fails all geldt hier letterlijk: als één schakel in je darm-brein-spier as faalt, voel je dat meteen in je prestatie. Het nieuwe sleutelwoord is MACs – Microbiota-Accessible Carbohydrates. Niet alle vezels zijn gelijk: alleen MACs worden écht benut door je bacteriën en maken brandstof voor je spieren en hersenen. Crosstalk – darmen en spieren in dialoog Ruminococcus bromii opent resistent zetmeel (gekookte & afgekoelde aardappel, rijst, groene banaan) → energiebron voor andere bacteriën. Zonder bromii mist je hele microbioom brandstof. Roseburia & Faecalibacterium prausnitzii zetten MACs om in butyraat (korteketenvetzuur) → minder ontsteking, sterkere darmbarrière, sneller spierherstel. Anaerobutyricum hallii zet lactaat (melkzuur) om in butyraat → minder spierpijn, meer herstelcapaciteit. Spiervezels ↔ microbioom: Type I (slow-twitch) profiteert van constante SCFA’s → endurance. Type II (fast-twitch) heeft baat bij MACs die lactaat wegwerken → kracht en sprint. Biohacks – Why, When, What Do’s Bouw je vezelinname geleidelijk op Why: te snel = gas & ongemak. When: wekelijks +2–3 g extra. What: start met haver en banaan, voeg later linzen en volkoren granen toe. Kies MACs die bij je sport passen Why: niet alle vezels zijn gelijk. Endurance vraagt resistent zetmeel, kracht pectine en beta-glucanen. When: pre- of post-workout. What: endurance → sushi-rijst, aardappels; kracht → havermout, appels. Combineer met polyfenolen Why: synergie → meer diversiteit, betere doorbloeding. When: ontbijt of post-workout. What: havermout met blauwe bessen, quinoa met rode kool. Don’ts Niet alleen proteïne-shakes Why: zonder MACs krijgt je microbioom geen brandstof. Geen overload ineens Why: plots 30 g extra vezels = buikklachten, geen voordeel. Niet alle vezels tellen Why: cellulose uit ijsbergsla is nauwelijks een MAC → weinig effect. Wist-je-dat… Veillonella bacteriën groeien na intensieve inspanning en zetten lactaat om in energie – gevonden bij Boston Marathonlopers (Harvard, Nature Medicine, 2019). Ruminococcus bromii is de sleutelsteen: zonder hem geen resistent zetmeel afbraak (Springer, Sports Medicine, 2022). Al een kleine toename in MACs kan de diversiteit van je microbioom binnen 2 weken verbeteren (Oxford, Gut, 2020). Conclusie Sport is marges. En die marges worden mede bepaald door je microbioom en je MACs. Jij bent uniek, je bacteriën zijn uniek, en de juiste vezel-match kan net dat verschil maken tussen winnen of net niet. Ontdek met de My InnerSelfie analyse welke bacteriën jij hebt, welke MACs ze voeden, en hoe dit jouw prestaties kan boosten → www.myinnerselfie.com Referenties (selectie): Clauss M et al., Interplay between exercise and gut microbiome in the context of human health and performance, Frontiers in Nutrition (2021). Wegierska AE et al., The connection between physical exercise and gut microbiota: implications for competitive sports athletes, Sports Medicine (Springer, 2022). Donati Zeppa S et al., Mutual interactions among exercise, sport supplements and microbiota, Nutrients (2019, MDPI). Scheiman J et al., Exercise-induced Veillonella and performance, Nature Medicine (Harvard, 2019). Sonnenburg JL, Microbiota-Accessible Carbohydrates and Health, Cell Host & Microbe (2023, Oxford/Cell).

Zero suiker, maar niet zero effect: de verborgen dialoog tussen zoetstoffen en je darmen

september 21, 2025

Zero suiker, maar niet zero effect Frisdrank zero, yoghurt light, snacks suikervrij – het klinkt allemaal als slimme keuzes. Geen suiker, geen calorieën… maar ook geen effect? Nee dus. Wetenschappers ontdekken dat kunstmatige zoetstoffen wel degelijk meespelen in het ecosysteem van je darmen. Je microbioom reageert op alles wat je eet en drinkt, zelfs al bevat het nul calorieën. De vraag is niet: veilig of niet? maar: welke subtiele verschuivingen ontstaan er in jouw darmflora? Brain Boost – wat de wetenschap laat zien In dierstudies: sommige zoetstoffen verlagen het aantal beschermende bacteriën (Bifidobacterium, Lactobacillus) en stimuleren soorten die gelinkt zijn aan ontsteking (Clostridium, E. coli). Ook de productie van SCFA’s (korteketenvetzuren die je darmwand voeden en je hersenen kalmeren) kan afnemen. Bij mensen: het beeld is genuanceerder. Niet iedereen reageert hetzelfde, en de effecten hangen af van het type zoetstof, de dosis en je bestaande darmflora. Positieve kant: bepaalde zoetstoffen, zoals xylitol en erythritol, lijken soms juist gunstig voor je darmflora en bloedsuiker. Het is dus geen zwart-wit verhaal. Brain Drain – wanneer zero minder slim is Overmatig gebruik: dagelijks meerdere “light” of “zero”-producten kan de darmdiversiteit verarmen. In combinatie met bewerkte voeding: zoetstoffen hebben meer impact als je microbioom al arm is aan vezels en variatie. Smaakverschuiving: wie constant extra zoet ervaart, kan minder gevoelig worden voor natuurlijke smaken – fruit of groenten lijken dan flauw. Biohacks – Do’s & Don’ts Do’s Kies natuurlijke zoetheid: fruit, kruiden (zoals kaneel of vanille) of een beetje pure stevia. Zo combineer je zoet met vezels en polyfenolen. Varieer je smaakprofielen: afwisseling tussen zoet, zuur, bitter en umami traint je smaakpapillen én voedt verschillende bacteriën. Check je energieniveau: voel je je na een “zero” drankje energiek of juist vlak? Je microbioom geeft subtiele signalen. Blijf je bacteriën voeden: vezels, groenten, peulvruchten en fermenteerbare voeding geven je microbioom veerkracht. Don’ts Niet klakkeloos “zero” = gezond: suikervrij betekent niet automatisch effectvrij. Geen overload: drie light frisdranken per dag is voor je darmflora waarschijnlijk geen “nul belasting”. Vermijd monodieet: eenzijdige voeding maakt je microbioom kwetsbaar, of je nu suiker of zoetstoffen kiest. Wist-je-dat… Je bent nooit te oud om je smaakpapillen te trainen: wie minder suiker en zoetstoffen gebruikt, ervaart fruit al na een paar weken als zoeter. Je mond stuurt signalen naar je darmen: zoetstoffen smaken als suiker, maar leveren geen energie. Je bacteriën raken daardoor in de war – een beetje alsof je op iemand wacht die niet komt opdagen. Zero betekent niet nul effect: alles is context en perceptie. Zero klinkt leeg, maar je darmen lezen altijd tussen de regels. “Zero sugar” is niet “zero impact”. Kunstmatige zoetstoffen zijn geen boosdoeners op zich, maar ook geen wondermiddelen. Hun effect hangt af van het type, de hoeveelheid én van jouw unieke microbioom. Benieuwd hoe jouw darmflora reageert op zoetstoffen, suiker en vezels? Ontdek het met de My InnerSelfie analyse → www.myinnerselfie.com Referenties (selectie): Hetta HF et al., Artificial Sweeteners: A Double-Edged Sword for Gut Microbiome, Diseases (2025). Crakes KR et al., Impacts of Non-Nutritive Sweeteners on the Human Microbiome, Immunometabolism (2025). Yin X et al., Early-life gut microbiota and maternal exposure to sweeteners, Nutr Rev (2025). Zhao H et al., Artificial sweeteners, microbiota and chronic pain, Food Sci & Nutr (2025). Wölnerhanssen B et al., Impact of Erythritol and Xylitol on Gut Microbiota, RCT (2025). #ZeroSuiker #GutBrainAxis #Microbioom #Zoetstoffen #Suikervrij #GezondEten #Biohacking #BreinGezondheid #Darmflora #MyInnerSelfie

Wereld alzheimer dag – 19 september: hoopvolle inzichten uit je darmen en je brein

september 16, 2025

Wereld Alzheimer Dag – 19 september: hoopvolle inzichten uit je darmen en je brein De wereld voelt de laatste tijd zwaar: oorlogen, crisissen, besparingen. En ook over Alzheimer hoor je vaak alleen maar rampscenario’s. Maar vandaag, op Wereld Alzheimer Dag, wil ik je een ander verhaal vertellen. Een verhaal over lichtpuntjes die de wetenschap ons geeft. Over hoe je darmen en hersenen elkaar elke dag beïnvloeden. En vooral: over kleine dingen die je zélf kan doen – biohacks die niet zwaar of saai zijn, maar die je leven lichter maken. Brain Boost – goed nieuws uit de wetenschap Je brein blijft flexibel: zelfs op oudere leeftijd maken je hersenen nieuwe verbindingen aan (neuroplasticiteit). Elke nieuwe vaardigheid of hobby voedt die plasticiteit. Je microbioom houdt van plezier: lachen, zingen, muziek luisteren of samen koken verhogen stoffen in je darmen die ook je hersenen kalmeren. Polyfenolen als breinbeschermers: de stoffen die fruit en groenten kleur geven, helpen ontstekingen remmen én stimuleren de energiecentrales van je hersencellen. Beweging hoeft geen topsport te zijn: tuinieren, dansen of een wandeling met de hond verhogen de doorbloeding én verrijken je darmflora. Brain Drain – dingen die energie stelen Negatieve prikkel-bombardementen: constant slecht nieuws houdt je stress-as actief, en dat doet je microbioom geen plezier. Eentonigheid: elke dag hetzelfde eten of doen maakt je darmen én je hersenen lui. Zware maaltijden ’s avonds laat: ze maken je brein-microbioom schoonmaakdienst (het glymfatisch systeem) minder efficiënt. Biohacks die een glimlach geven Zing jezelf gezond Why: zingen en neuriën stimuleren de nervus vagus (je ontspanningszenuw), waardoor je brein en darmen kalmeren. When: onder de douche, in de auto of tijdens het koken. What: je hoeft geen talent te hebben – je microbioom geeft geen punten voor toonvastheid 😉. Eet een kleurenpalet Why: verschillende kleuren = verschillende polyfenolen = verschillende bacteriën in actie. When: maak je bord elke dag zo bont mogelijk. What: denk aan druiven, rode kool, pompoen, broccoli, bessen. Neem een koude prikkel Why: een korte koude douche of je gezicht even in koud water dompelen activeert de nervus vagus. When: ’s ochtends om wakker te worden of na een stressmoment. What: het geeft je hersenen letterlijk een frisse reset. Maak micro-avonturen Why: nieuwe prikkels houden je hersenen jong. When: dagelijks, hoeft niet groot te zijn. What: wandel een andere route, kook een onbekend recept, leer een nieuw woord in een vreemde taal. Wist-je-dat… Tijdens diepe slaap krimpen je hersencellen tot 60%, zodat er ruimte komt om afvalstoffen weg te spoelen. Je microbioom maakt dagelijks stoffen die je humeur beïnvloeden – waaronder 90% van je serotonine, het “gelukshormoon”. Al kleine stapjes in variatie helpen: voeg elke week 2–3 extra soorten groenten, fruit of kruiden toe. Denk aan peterselie over je soep, een mix van bessen in plaats van één soort, of kikkererwten in je salade. Zo voed je je microbioom én houd je je brein scherp – zonder dat het ingewikkeld hoeft te zijn. Alzheimer hoeft niet alleen een verhaal van angst te zijn. Natuurlijk zijn er risico’s, maar er zijn ook concrete, kleine dingen die je dagelijks kan doen – en die niet alleen goed zijn voor je brein, maar ook plezier geven. Met simpele, vrolijke biohacks kun je je darmen en hersenen sterker maken – en dat voelt niet als een verplichting, maar als een verrijking van je leven. Ontdek hoe jouw DNA, darmflora en metabolieten samenwerken voor breinveerkracht via de My InnerSelfie analyse → www.myinnerselfie.com Referenties (selectie): Cryan JF et al., Nat Rev Neurosci (2019) – The microbiota–gut–brain axis Valls-Pedret C et al., JAMA Intern Med (2015) – Mediterranean diet and cognitive function Xie L et al., Science (2013) – Sleep and glymphatic clearance Gao V et al., Nutrients (2023) – Polyphenols and neuroprotection

Wie doet ’s nachts de grote schoonmaak in je brein en heeft je microbioom de sleutel?

september 9, 2025

Wie doet ’s nachts de grote schoonmaak in je brein en heeft je microbioom de sleutel? Je microbioom speelt een verrassend grote rol in de nachtelijke schoonmaak van je brein. Seizoensfruit zoals druiven ondersteunt dit proces via antioxidanten Antioxidanten zijn kleurstoffen die druiven hun diepe tint geven en cellen beschermen. , polyfenolen Polyfenolen zijn plantenstoffen die als antioxidanten je hersenen en hart beschermen en helpen bij het omzetten van voedingsstoffen in stoffen die je cognitieve functies ondersteunen. en vezels. Zo kun je je slaap en geheugen verbeteren, zonder dure supplementen. Druiven Tijdens de lange herfstnachten gaat je brein aan het werk met een grote schoonmaak. Het glymfatisch systeem Het glymfatisch systeem is het afvalverwijderingssysteem in je hersenen dat vooral ’s nachts actief is. verwijdert afvalstoffen uit de hersenen, waardoor je geheugen en cognitieve functies intact blijven. Maar wist je dat je darmflora en seizoensfruit zoals druiven hierin een sleutelrol spelen? Antioxidanten Antioxidanten zijn kleurstoffen die druiven hun diepe tint geven en cellen beschermen. en polyfenolen Polyfenolen zijn plantenstoffen die als antioxidanten je hersenen en hart beschermen en helpen bij het omzetten van voedingsstoffen in stoffen die je cognitieve functies ondersteunen. in druiven beschermen je hersencellen en ondersteunen je circadiaans ritme Je interne biologische klok, of circadiaans ritme, regelt wanneer je lichaam slaperig of alert is. Een goed ritme helpt bij slaap, energie en concentratie. , terwijl vezels je microbioom voeden. Zo blijkt dat een handvol druiven ’s avonds eten misschien net zo belangrijk kan zijn als goed slapen. Brain Boost: hoe druiven je hersenen beschermen en je circadiaans ritme ondersteunen Resveratrol Resveratrol is een krachtige antioxidant die vooral in de schil van rode en paarse druiven zit. en anthocyanen Anthocyanen zijn natuurlijke kleurstoffen in blauwe, paarse en rode vruchten die je hersenen en geheugen kunnen ondersteunen doordat ze als krachtige antioxidanten werken. ondersteunen de aanmaak van melatonine Melatonine, het slaaphormoon, is een hormoon dat je slaap regelt. Het wordt vooral ’s avonds aangemaakt en zorgt dat je lichaam weet dat het tijd is om te rusten. en helpen je brein beschermen tegen oxidatieve stress. Polyfenolen Polyfenolen zijn plantenstoffen die als antioxidanten je hersenen en hart beschermen en helpen bij het omzetten van voedingsstoffen in stoffen die je cognitieve functies ondersteunen. voeden bacteriën zoals Akkermansia muciniphila Akkermansia muciniphila is een sleutelmicrobe die de darmwand gezond houdt. en Bifidobacterium Bifidobacterium is een bacterie in je darm die helpt bij vertering, het versterken van je immuunsysteem en het ondersteunen van een gezonde hersenfunctie. , wat positief is voor je circadiaans ritme Je interne biologische klok, of circadiaans ritme, regelt wanneer je lichaam slaperig of alert is. Een goed ritme helpt bij slaap, energie en concentratie. . Vezels in druiven leveren SCFA’s SCFA’s (Short-Chain Fatty Acids) zijn korte-ketenvetzuren die je darmen maken uit vezels en die energie en rustsignalen doorgeven aan je hersenen. die zorgen voor betere communicatie tussen darm en brein. Brain Drain: wat je moet weten over te veel druiven of verkeerde timing Te laat op de avond een grote portie druiven eten kan leiden tot een suikerpiek Een suikerpiek ontstaat wanneer je bloedglucose snel stijgt na het eten van veel suiker. Dit kan leiden tot energiedalingen, verminderde concentratie en slechtere slaap. , waardoor je slaapkwaliteit afneemt. Druivensap of rozijnen bevatten geconcentreerde suikers zonder vezels, waardoor de pieken sneller optreden. Overmatig gebruik van druiven kan oxalaten Oxalaten zijn stoffen die mineralen zoals calcium kunnen binden en bij sommigen bijdragen aan nierstenen. leveren, stoffen die mineralen zoals calcium binden en bij sommige mensen bijdragen aan nierstenen. Praktische hacks: hoe eet je druiven slim voor een optimale nachtrust en breinfunctie Handvol druiven met schil Waarom: De anthocyanen Anthocyanen zijn natuurlijke kleurstoffen in blauwe, paarse en rode vruchten die je hersenen en geheugen kunnen ondersteunen doordat ze als krachtige antioxidanten werken. en resveratrol Resveratrol is een krachtige antioxidant die vooral in de schil van rode en paarse druiven zit. in de schil van de druiven geven je brein een boost. Wanneer: Avond, 1–2 uur voor bed Hoe: Eet puur en goed kauwen Druiven + walnoten Waarom: De combinatie van polyfenolen Polyfenolen zijn plantenstoffen die als antioxidanten je hersenen en hart beschermen en helpen bij het omzetten van voedingsstoffen in stoffen die je cognitieve functies ondersteunen. in druiven en omega-3 Omega-3 is een gezond vetzuur dat in vette vis, noten en zaden voorkomt. Het ondersteunt hersenfunctie, hartgezondheid en helpt ontstekingen te verminderen. in walnoten versterkt elkaar, waardoor je hersenen extra worden ondersteund. Wanneer: Namiddag snack Hoe: Mix in een schaaltje Druiven in herfstsalade Waarom: De vezels en polyfenolen Polyfenolen zijn plantenstoffen die als antioxidanten je hersenen en hart beschermen en helpen bij het omzetten van voedingsstoffen in stoffen die je cognitieve functies ondersteunen. uit de druiven worden in de darm omgezet in korte-ketenvetzuren ( SCFA’s SCFA’s (Short-Chain Fatty Acids) zijn korte-ketenvetzuren die je darmen maken uit vezels en die energie en rustsignalen doorgeven aan je hersenen. ), wat de communicatie tussen darm en brein verbetert. Wanneer: Lunch of diner Hoe: Combineer met linzen of andere peulvruchten Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en bonen, zijn rijk aan vezels, eiwitten en plantenstoffen die je darmbacteriën voeden en bijdragen aan een stabiele energievoorziening en gezonde hersenfunctie. Wist je dat… In zijligging werkt de glymfatische afvoer Het glymfatisch systeem is het afvalverwijderingssysteem in je hersenen dat vooral ’s nachts actief is. efficiënter dan wanneer je op je rug of buik ligt, waardoor afvalstoffen uit je hersenen effectiever worden verwijderd tijdens de nacht. Hoewel je hersenen slechts ongeveer 2 % van je lichaamsgewicht uitmaken, verbruiken ze 15 tot 20% van de totale bloedtoevoer, wat laat zien hoe intensief je brein dagelijks wordt ondersteund. Druiven zijn meer dan seizoensfruit. Ze versterken je microbioom en ondersteunen de nachtelijke schoonmaak van je brein. ONTDEK MEER Referenties Jiang-Xie, L.-F., Drieu, A., & Kipnis, J. (2025). Waste clearance shapes aging brain health. Review, 113(1), 71–81. Restani, P., Fradera, U., Ruf, J.-C., Stockley, C., Teissedre, P.-L., & Biella, S. (2020). Grapes and their derivatives in modulation of cognitive decline: A critical review of epidemiological and randomized-controlled

Gut feelings: kan je darmflora je geheugen scherper houden dan sudoku’s?

september 9, 2025

Gut feelings: kan je darmflora je geheugen scherper houden dan sudoko’s? Een dagelijks handjevol blauwe bessen kan je geheugen en concentratie beter ondersteunen dan een extra sudoku. Je darmflora speelt hierbij een verrassend grote rol. Blauwe bessen We willen laten zien dat het trainen van je geheugen niet alleen draait om puzzels en breinspelletjes, maar dat ook je voeding, en specifiek blauwe bessen, een krachtig verschil kunnen maken. Deze bessen bevatten stoffen zoals anthocyanen Anthocyanen zijn natuurlijke kleurstoffen in blauwe, paarse en rode vruchten die je hersenen en geheugen kunnen ondersteunen doordat ze als krachtige antioxidanten werken. en polyfenolen Polyfenolen zijn plantenstoffen die als antioxidanten je hersenen en hart beschermen en helpen bij het omzetten van voedingsstoffen in stoffen die je cognitieve functies ondersteunen. die een positieve invloed hebben op jouw geheugenfunctie Geheugenfunctie is het vermogen van je hersenen om informatie te onthouden, te bewaren en later terug te halen. via de Gut-brain as Gut-brain axis is het communicatiekanaal tussen je darmen en hersenen. . Zo ontdek je dat een handvol bessen misschien wel meer impact heeft op je hippocampus Hippocampus is een deel van je hersenen dat cruciaal is voor leren en het opslaan van herinneringen. dan een hele reeks sudoku’s. Brain Boost: hoe blauwe bessen je hippocampus en geheugenfunctie versterken Te grote porties bessen bevatten oxalaten Oxalaten zijn stoffen die van nature in sommige voedingsmiddelen voorkomen en in te grote hoeveelheden nierstenen kunnen bevorderen bij mensen die daarvoor gevoelig zijn. , wat belastend kan zijn voor mensen met nierstenen. Smoothies met veel fruit geven snelle suikerpieken Snelle suikerpieken ontstaan wanneer je lichaam plotseling veel suiker opneemt, wat leidt tot een korte energieboost gevolgd door een snelle daling van je energieniveau. en verminderen het kauwen, wat minder verzadiging geeft. Elke dag alleen bessen eten leidt tot minder voedingsdiversiteit. Brain Drain: waar je rekening mee moet houden bij (te veel) blauwe bessen Te grote porties bessen bevatten oxalaten, Oxalaten zijn stoffen die van nature in sommige voedingsmiddelen voorkomen en in te grote hoeveelheden nierstenen kunnen bevorderen bij mensen die daarvoor gevoelig zijn. wat belastend kan zijn voor mensen met nierstenen. Smoothies met veel fruit geven snelle suikerpieken Snelle suikerpieken ontstaan wanneer je lichaam plotseling veel suiker opneemt, wat leidt tot een korte energieboost gevolgd door een snelle daling van je energieniveau. en verminderen het kauwen, wat minder verzadiging geeft. Elke dag alleen bessen eten leidt tot minder voedingsdiversiteit. Voedingsdiversiteit betekent dat je verschillende soorten voeding eet, wat belangrijk is om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Praktische hacks: hoe eet je slim bessen? Met een paar slimme hacks kun je blauwe bessen in jouw voordeel laten werken: Handvol blauwe bessen: Waarom: De anthocyanen Anthocyanen zijn natuurlijke kleurstoffen in blauwe, paarse en rode vruchten die je hersenen en geheugen kunnen ondersteunen doordat ze als krachtige antioxidanten werken. in blauwe bessen geven de hippocampus Hippocampus is een deel van je hersenen dat cruciaal is voor leren en het opslaan van herinneringen. een boost. Wanneer: Tijdens het ontbijt of als snack. Hoe: Combineer met yoghurt/kefir. Diepvriesbessen: Waarom: Bevatten dezelfde polyfenolen Polyfenolen zijn plantenstoffen die als antioxidanten je hersenen en hart beschermen en helpen bij het omzetten van voedingsstoffen in stoffen die je cognitieve functies ondersteunen. en maken het makkelijk om het hele jaar door te genieten. Wanneer: Bij ontbijt of als vieruurtje. Hoe: Voeg toe aan havermout. Mix bessen + noten: Waarom: De gezonde vetten vertragen de opname van suikers, wat zorgt voor een stabielere energie. Wanneer: Tijdens de middag. Hoe: Handig voor in een meeneemzakje. Wist je dat… … je hersenen enorme hoeveelheden informatie kunnen opslaan, bijna onbeperkt, vergelijkbaar met een miljoen gigabyte. Zo kun je een leven lang leren en onthouden zonder “vol geheugen”. … een goede slaap essentieel is voor je geheugen: tijdens de nacht worden nieuwe herinneringen vastgezet, waardoor je leert en ervaringen beter kunt onthouden. … blauwe bessen brain candy zijn: klein, krachtig en seizoensgebonden. Slim combineren houdt je geheugen scherp. ONTDEK MEER Referenties Gildawie, K. R., Galli, R. L., Shukitt-Hale, B., & Carey, A. N. (2018). Protective effects of foods containing flavonoids on age-related cognitive decline. Current Nutrition Reports. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0227-0 Krikorian, R., Kalt, W., McDonald, J. E., Shidler, M. D., Summer, S. S., & Stein, A. L. (2020). Cognitive performance in relation to urinary anthocyanins and their flavonoid-based products following blueberry supplementation in older adults at risk for dementia. Journal of Functional Foods, 64, Article 103667. https://doi.org/10.1016/j.jff.2019.103667 Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). The microbiome-gut-brain axis in health and disease. Gastroenterology Clinics of North America, 46(1), 77–89. https://doi.org/10.1016/j.gtc.2016.09.007 Adil, N. A., Omo-Erigbe, C., Yadav, H., & Jain, S. (2025). The oral–gut microbiome–brain axis in cognition. Microorganisms, 13(4), 814. https://doi.org/10.3390/microorganisms13040814

Guilty pleasures: brain boost of microbioom sabotage

september 5, 2025

GUILTY PLEASURES: BRAIN BOOST OF MICROBIOOM SABOTAGE Guilty pleasures zijn meer dan kleine verleidingen: ze hebben een directe invloed op je darmmicrobioom, en daarmee op je brein, slaap en stressniveau. Sommige snacks en drankjes kunnen je juist een brain boost geven, terwijl andere eerder een brain drain veroorzaken. Het goede nieuws is dat slimme keuzes en de juiste timing zelfs van minder ideale snacks een voordeel kunnen maken voor je microbioom en je welzijn. In dit blog leer je praktische biohacking-tips om je guilty pleasures bewust in te zetten, zodat genieten en gezond blijven hand in hand gaan. Brain boost of brain drain? We denken vaak dat chocolade, koffie of een glas wijn gewoon kleine verleidingen zijn. Maar via de Gut-Brain Axis Gut-Brain Axis De Gut-Brain Axis is de communicatielijn tussen je darmen en je hersenen. Via zenuwen, hormonen en je darmmicrobioom beïnvloeden ze elkaar voortdurend. Je voeding en darmgezondheid hebben dus direct effect op je stemming, slaap en stressniveau. bepalen ze mee hoe je je voelt, hoe je slaapt en zelfs hoe je met stress omgaat. Zijn guilty pleasures dus je zogenaamde brain boost of toch een brain drain? Brain Boost – guilty pleasures die je slim inzet Sommige guilty pleasures hebben verrassend positieve effecten op je microbioom en je brein: Pure chocolade (≥70%) Wat: rijk aan polyfenolen en theobromine. Waarom: voedt Bifidobacteriën en stimuleert de aanmaak van serotonine. Wanneer: als klein avondhapje of na de lunch – niet laat op de avond (suiker + cafeïne). Koffie (met mate) Wat: bron van polyfenolen. Waarom: ondersteunt microbiële diversiteit en alertheid via dopamine. Wanneer: voormiddag of vroege namiddag, niet na 15u (anders verstoort het melatonine). Rode wijn (matig, max. 1 glas) Wat: bevat resveratrol en andere polyfenolen. Waarom: lichte prebiotische effecten en anti-oxidatieve bescherming. Wanneer: bij de maaltijd, zo wordt alcohol beter gebufferd en benut je de polyfenolen optimaal. Brain Drain – wanneer genieten je uit balans brengt Niet elke guilty pleasure doet je goed. Timing, dosis en context maken het verschil: Suikerrijke snacks Wat: voeden “consumerende” bacteriën. Waarom: zorgen voor een snelle piek & crash in energie. Alcohol (meer dan 1 glas) Wat: beschadigt je darmwand. Waarom: verstoort vervolgens de stress-as ( HPA-as HPA-axis De HPA-as is de communicatielijn tussen je hypothalamus, hypofyse en bijnieren. Via hormonen zoals CRH, ACTH en cortisol beïnvloeden ze elkaar voortdurend. Je stressniveau en dagelijkse routines hebben dus direct effect op je energie, slaap en weerstand. ). Ultra-processed food Wat: bevatten additieven zoals emulgatoren. Waarom: ondermijnen je mucosa en microbioomdiversiteit. Late inname van cafeïne Wat: remt de werking van melatonine. Waarom: verstoort slaap én het ritme van je microbioom. Pure Pleasure – genieten zonder guilty Met een paar slimme biohacks kun je guilty pleasures in jouw voordeel laten werken: Kies slim: combineer guilty pleasures met vezels of gezonde vetten. Voorbeeld: chocolade + noten Wat: brengt minder bloedsuikerpieken met zich mee. Waarom: is voeding voor je “goede” bacteriën. Voorbeeld: koffie + vezelrijke snacks, bessen, volkoren koekje Wat: bevat polyfenolen en vezels. Waarom: zorgt voor een brain boost zonder crash. Timing is key: Koffie vóór de namiddag. Wijn enkel bij de maaltijd. Chocolade of snack best overdag of vroeg in de avond. Balanceer uit: Combineer met groenten of volkorenproducten. Voorbeeld: rode wijn met tomaat/rucola salade. De polyfenolen worden beter benut, de darmwand is meer beschermd. Train je nervus vagus: Dit is de snelweg van darm naar brein. Als je deze zenuw activeert, demp je stress én verminder je cravings. Wat? Ademhaling (4 tellen in, 6 tellen uit), koude douche of gorgelen. Waarom? Activeert je parasympathisch zenuwstelsel en zorgt voor minder cortisol, verkrijg zo meer controle over je eetdrang. Wanneer? Voor of tijdens momenten van cravings (avond op de bank, stressmomenten). Wist je dat… Zelfs je cravings worden deels gestuurd door je microbioom?Bepaalde bacteriën sturen via de nervus vagus signalen naar je hersenen om voeding te krijgen die hún groei stimuleert. Door je nervus vagus te trainen en slim te eten, neem je zelf de regie terug in eigen handen. Guilty pleasures hoeven geen sabotage te zijn. Met de juiste wat, waarom & waarom maak je er een slimme biohacking-tool van.Benieuwd hoe jóuw microbioom omgaat met chocolade, koffie of wijn? Ontdek het in de My InnerSelfie Nutribiomics analyse.HPA as ONTDEK MEER Referenties Cryan JF, O’Riordan KJ, Cowan CSM, Sandhu KV, Bastiaanssen TFS, Boehme M, et al. The microbiota-gut-brain axis. Nat Rev Neurosci. 2025;26:xx–xx. doi:10.1038/d41586-025-02633-4. Stanton C, Ross RP, Dinan TG, Cryan JF. Psychobiotics: Modulation of brain–gut–microbiome communication. Microbiome. 2023;11:1506. doi:10.1186/s40168-023-01506-0. Shin JH, et al. Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood via the gut–brain axis. Neurosci Lett. 2022;790:136872. doi:10.1016/j.neulet.2022.136872. Chung YCE, et al. Probiotics and sleep quality: a randomized controlled trial. eBioMedicine. 2023;95:104708. doi:10.1016/j.ebiom.2023.104708. Pich EM, et al. Gut–Microbiome–Liver–Brain axis in Alcohol Use Disorder. Liver Res. 2025;9:100217. doi:10.1016/j.livres.2025.100217. Harvard Medical School. The gut-brain connection. Harvard Health Publishing. 2023. BBC Future. How gut bacteria are controlling your brain. 2023. This is a sample sentence with a tooltip This is the explanation of the word “tooltip”. example. You can add as many as you like. Another word: Word This is the explanation for “Word”. .

Terug in je ritme na de vakantie – je microbioom als zonnetje in huis

augustus 22, 2025

Na de vakantie regent het tips in de media: vroeg naar bed, schermen vermijden, gezond eten, … . Alles om weer in je vertrouwde ritme te komen. Maar hoe zorg je er tegelijk voor dat je humeur niet keldert en je wél fris en opgewekt blijft? Daar komt je microbioom om de hoek kijken. Onderzoek toont steeds duidelijker dat darmbacteriën meebepalen hoe goed je slaapt én hoe zonnig je gemoed is. Via de darm-hersen-as sturen ze signalen die je slaapkwaliteit, stressrespons en stemming beïnvloeden (Nature, 2025; Microbiome, 2023; Harvard Health). De belangrijkste bevindingen in deze studies Lactobacillus plantarum → verhoogt diepe slaap en meer energie overdag. Lactobacillus helveticus Rosell-175 & Bifidobacterium longum Rosell-175 → verminderen stress en angstgevoelens. Bifidobacterium longum 1714 → bewezen verbetering van slaapkwaliteit en algemeen welzijn bij gezonde volwassenen. Crosstalk: deze bacteriën produceren precursors (bouwstenen) voor serotonine (je “gelukshormoon”) en GABA (een kalmerende neurotransmitter die je helpt ontspannen en slapen). Conclusie: een divers microbioom ondersteunt zowel je slaap als je humeur – precies wat je nodig hebt om vlot terug in ritme te komen. Biohacking in de praktijk – zo gebruik je je microbioom slim Onze darmbacteriën hebben hun eigen ritme. Ze reageren op licht, voedingstijden, slaap en stress. Als wij laat eten of slecht slapen, raken ze net zo van slag als wij. Door je eet- en slaapmomenten slim te kiezen, zet je ook je microbioom weer op de rails. Kies bewust: kies een avondhapje dat je microbioom voedt en tegelijk serotonine- of melatonine-boostend werkt. Banaan (rijp of minder rijp): rijpe banaan levert snel beschikbare suikers en tryptofaan (precursor van serotonine, je gelukshormoon). Minder rijpe banaan bevat meer resistente zetmelen die je darmbacteriën voeden. Walnoten: voeden Bifidobacteriën en leveren melatonine, wat je biologische klok ondersteunt. Cafeïnevrije polyfenolrijke thee: Rooibos → cafeïnevrij, rijk aan polyfenolen, zacht voor maag en darmen. Kamille → ontspannend en mild ontstekingsremmend. Citroenmelisse → lichte kalmerende werking, vaak toegepast bij slapeloosheid. Lavendelthee → aromatisch en rustgevend, vooral via geur en ritueel. Afwisselen is beter dan combineren: zo stimuleer je verschillende bacteriesoorten en hou je je microbioom veerkrachtig. Mix & match: varieer je avondrituelen – soms banaan, soms walnoten, soms thee. Houd het simpel: klein en consistent werkt beter dan veel en onregelmatig. Test jezelf: gebruik je smartphone als dagboekje: geef je slaap en humeur een score van 1–5 Combineer slim: laat je avondhap of thee samengaan met rustige rituelen (boek, zachte muziek) om je interne klok extra houvast te geven. Wist je dat volgens diverse studies ruim 90% van het serotonine in je lichaam geproduceerd wordt door je darmbacteriën? Geen wonder dat ze je humeur mee sturen. Een gezond microbioom kan je slaap verdiepen, stress dempen en je humeur lichter maken.Het is de stille kracht die jou helpt om na de vakantie (of een druk weekend) weer fris en zonnig in je ritme te komen. Ontdek hoe jouw unieke microbioomprofiel invloed heeft op slaap en stemming in onze My InnerSelfie analyse. ONTDEK MEER Referenties Cryan JF, O’Riordan KJ, Cowan CSM, Sandhu KV, Bastiaanssen TFS, Boehme M, et al. The microbiota-gut-brain axis. Nat Rev Neurosci. 2025;26:xx–xx. doi:10.1038/d41586-025-02633-4. Stanton C, Ross RP, Dinan TG, Cryan JF. Psychobiotics: Modulation of brain–gut–microbiome communication. Microbiome. 2023;11:1506. doi:10.1186/s40168-023-01506-0. Allen AP, Hutch W, Borre YE, Kennedy PJ, Temko A, Boylan G, et al. Bifidobacterium longum 1714 as a psychobiotic to improve sleep and stress responses in healthy adults. Transl Psychiatry. 2023;13:210. doi:10.1038/s41398-023-02110-3. Chung YCE, Hsu C-K, Ko C-Y, Chan Y-C. Probiotics and sleep quality: a randomized controlled trial. eBioMedicine. 2023;95:104708. doi:10.1016/j.ebiom.2023.104708. Yano JM, Yu K, Donaldson GP, Shastri GG, Ann P, Ma L, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015;161(2):264–276. doi:10.1016/j.cell.2015.02.047. Harvard Medical School. The gut-brain connection. Harvard Health Publishing. 2023. British Broadcasting Corporation (BBC). How gut bacteria are controlling your brain. BBC Future. 2023.

Groene of gouden kiwi? Wat je microbioom ervan vindt

augustus 21, 2025

De kiwi is veel meer dan alleen een frisse vitaminebom. Recent nieuws bevestigde het: groene kiwi draagt aantoonbaar bij aan een vlotte stoelgang. Er is zelfs een officiële Europese gezondheidsclaim toegekend die dit effect ondersteunt. Maar er is meer. Groene en gouden kiwi’s voeden elk andere bacteriën in je darm. En dat kan verrassend veel uitmaken voor je gezondheid. Beide soorten werken prebiotisch, maar leggen verschillende accenten. De belangrijkste bevindingen Groene kiwi → meer Bifidobacteriën en Lachnospira → vlottere stoelgang en meer productie van butyraat (een korteketenvetzuur dat je darmwand voedt). Actinidine-enzym in groene kiwi → helpt bij de vertering van eiwitten en kan buikklachten verlichten. Gouden kiwi → meer Bacteroides en Faecalibacterium prausnitzii → betere koolhydraatvertering en sterkere ontstekingsremming. Conclusie: beide kiwi’s werken prebiotisch, maar elk op hun eigen manier. Biohacking in de praktijk – zo gebruik je kiwi’s slim Kies bewust: groene kiwi bij trage stoelgang, gouden kiwi voor extra darmrust en minder ontsteking. Mix & match: wissel af – variatie maakt je microbioom veerkrachtig. Houd het simpel: één kiwi per dag is vaak al genoeg. Test jezelf: hou een dagboekje bij en noteer hoe je je voelt na een paar weken kiwi’s eten. Zo ontdek je welke variant het beste bij jou past. Combineer slim: kiwi’s werken het sterkst als onderdeel van een gevarieerd, plantaardig voedingspatroon. Wist je dat Het enzym actinidine in groene kiwi wordt door chefs gebruikt om vlees mals te maken. In je maag doet het exact hetzelfde: het helpt om eiwitten sneller af te breken. Groen of goud, beide kiwi’s zijn natuurlijke biohacking-tools voor je darmen. De ene houdt je stoelgang vlot, de andere zorgt voor rust en balans. Door slim te variëren geef je je microbioom het beste van twee werelden – en stuur je actief mee aan je eigen gezondheid. Ontdek hoe je met kiwi’s kunt biohacken én wat jouw unieke microbioomprofiel vertelt in onze My InnerSelfie analyse. ONTDEK MEER Referenties Blatchford P, Stoklosinski H, Walton G, Swann J, Gibson G, Gearry R, et al. Kiwifruit fermentation drives prebiotic effects in the human gut microbiome. Food Funct. 2011;2(9):929-939. doi:10.1039/c1fo10100f. Rush EC, Patel M, Plank LD, Ferguson LR. Kiwifruit promotes laxation in the elderly. Asia Pac J Clin Nutr. 2002;11(2):164-168. Monsen ER, et al. Green kiwifruit and bowel function: evidence from clinical studies. World J Gastroenterol. 2012;18(44):6391-6396. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019. Demirkan A, et al. Linking the gut microbiome to host DNA methylation by a discovery and replication epigenome-wide association study. BMC Genomics. 2024;25:1224. doi:10.1186/s12864-024-11136-x.

Category: Biohacking