De la patate douce au champion de l'intestin : le secret de l'énergie en automne

3 octobre 2025

De la patate douce au champion des tripes : le secret de l'énergie en automne De la patate douce au champion des tripes : le secret de l'énergie en automne Il fut un temps où l'on marchait derrière la tondeuse à gazon : sueur, fierté, rayures dans l'herbe. Puis vint la tondeuse autoportée, tout aussi efficace, mais plus confortable... Aujourd'hui, la tondeuse robotisée fait le travail pendant que nous regardons dans le hamac, un smoothie à la main. L'évolution humaine en une image : marcher → s'asseoir → s'allonger... Un chef-d'œuvre d'économie d'énergie... Et oui, c'est littéralement inscrit dans nos gènes. Notre cerveau primitif dans un monde moderneNotre cerveau fonctionne encore sur un logiciel primitif.Autrefois, ceux qui économisaient l'énergie survivaient et mangeaient quand ils le pouvaient.Aujourd'hui, la nourriture est toujours disponible - pas un mammouth, mais Deliveroo. Aujourd'hui, la nourriture est toujours disponible - pas un mammouth, mais Deliveroo. Notre cerveau continue de célébrer chaque buffet : "Mangez maintenant, qui sait de quoi demain sera fait !" L'abondance est devenue le nouveau mode de survie. Toujours en mode survie, avec un frigo en guise de savane. De la chasse au grignotage (et au défilement) Nous ne chassons plus la nourriture, nous chassons la dopamine. Chaque glissement, grignotage et like : une micro-récompense sans mouvement. Nous nous asseyons, scrollons, cliquons et mâchons. Notre corps conserve l'énergie comme si l'hiver allait durer six ans. L'intestin : le plus économe des biohackers Votre intestin fait exactement la même chose, mais de manière plus intelligente : il recycle ce que vous ne pouvez pas digérer et fabrique des bio-boosters naturels - de minuscules molécules d'acides gras qui nourrissent vos cellules et alimentent votre cerveau. Cette conversation - la diaphonie - détermine votre énergie, votre concentration et votre humeur. Si vous vous attardez en mode hamac, ils en font de même : leur production d'énergie diminue, leur pouvoir de signalisation s'affaiblit et, soudain, le simple fait de se lever semble relever du sport de haut niveau. Les trois mètres les plus difficiles de la journée Ce n'est pas le marathon, mais les trois mètres entre le siège et la porte d'entrée sont les plus difficiles. Chaque étape suivante est du biohacking à l'état pur : elle recharge votre énergie grâce à une meilleure circulation de l'oxygène et des nutriments, stimule votre microbiome pour qu'il produise davantage de molécules "bienfaisantes" et améliore votre sommeil, votre concentration et votre résilience grâce à la diaphonie entre l'intestin et le cerveau. L'exercice = nourriture pour le cerveau via l'intestin, et il n'est pas nécessaire que ce soit un marathon : une danse dans la cuisine ou des escaliers au lieu d'un ascenseur suffiront. Bougez non pas pour brûler des calories, mais pour motiver vos bactéries. Votre propre coach microbiome Dans votre intestin vit une armée d'un milliard de motivateurs qui communiquent en permanence avec votre cerveau - sur la faim, la concentration et la motivation. L'avenir de la motivation ne réside pas seulement dans le fitness, mais aussi dans la salle de sport du microbiome qui se trouve en vous. Réinitialisation automnale : de la conservation de l'énergie à l'équilibre énergétique Les jours raccourcissent, le siège devient plus attrayant. Mais c'est le moment de redémarrer votre moteur intérieur. Votre microbiome est prêt à passer en mode d'optimisation de l'énergie. Donnez-lui ce qu'il veut : lumière, fibres, exercice, régularité... Lâchez le hamac, vos bactéries vous attendent. Pas de motivation dans votre tête ? Trouvez-les dans vos intestins. Découvrez votre biohack personnel Découvrez votre My InnerSelfie™ - où l'ADN, le microbiome, le métabolome et la diaphonie montrent l'image complète de votre énergie intérieure.Rendez l'invisible visible - vos données, votre prochaine étape pour vous sentir bien. #MyInnerSelfie #Crosstalk #Microbioom #GutBrainAxis #Biohacking #Motivation #Energy #Movement #Longevity #HealthyHumor #MetabolicHealth #HerfstReset

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seulement 13 % de la population est vraiment du matin

Pourquoi tout le monde ne devrait pas se lever à 5 heures du matin - et comment rendre votre rythme plus intelligent

27 septembre 2025

Pourquoi tout le monde ne devrait pas se lever à 5 heures du matin - et comment rendre votre rythme plus intelligent Contexte Récemment, on a appris dans les médias que seulement 13 % de la population est vraiment du matin. Pourtant, la société continue de glorifier les lève-tôt : de "l'aube a de l'or dans la bouche" aux gourous de 5 heures du matin. Et si votre horloge biologique était différente ? De nombreux articles mettent l'accent sur l'ADN. Mais nous en savons désormais beaucoup plus sur la communication entre vous et votre microbiome - la conversation permanente entre votre intestin et votre cerveau, votre système immunitaire et même votre sommeil. L'ADN n'est qu'une infime partie de cette histoire. Le fonctionnement de votre microbiome, la réaction de votre épigénome au mode de vie et l'adaptation de votre rythme circadien déterminent réellement votre énergie, votre résilience et votre qualité de vie. Brain Boost - rythme et microbiome en équilibre Chronotype : 30% génétique, 70% influencé par les hormones, l'âge, la lumière et le microbiome. Microbiome en rythme : les bactéries intestinales ont leur propre horloge et produisent de la sérotonine et du GABA, entre autres, qui contrôlent le sommeil et l'humeur. Sommeil = nettoyage : pendant le sommeil profond, le système glymphatique élimine les déchets du cerveau, ce qui est crucial pour la santé cérébrale à long terme. Alimentation = signal horaire : les repas sont des "zeitgebers" (donneurs de temps) qui synchronisent le microbiome et l'horloge circadienne. Brain Drain - ce qui ne va pas lorsque votre rythme s'oppose à celui des gens du soir dans un monde précoce : décalage horaire social → manque structurel de sommeil, inflammation, risque accru de diabète et d'obésité. Des rythmes irréguliers : les collations tardives et les heures de sommeil variables perturbent la flore intestinale → moins d'acides gras à chaîne courte (AGCC) → moins bonne qualité de sommeil. Culture machiste vers 5 heures du matin : peut fonctionner pour une petite minorité, mais est biologiquement nuisible pour la majorité. Pure Pleasure Biohacks - comment rendre votre rythme plus intelligent Commencez par la lumière Quoi : soleil matinal ou lampe à lumière du jour 15-30 min Pourquoi : réinitialise votre horloge circadienne, pousse la mélatonine Quand : immédiatement après le réveil Ancrages de repas Quoi : heures de repas fixes, de préférence 3 repas principaux Pourquoi : synchronise votre flore intestinale et vos hormones Quand : à peu près à la même heure chaque jour Boosters de mélatonine Quoi : cerises, noix, thé à la camomille Pourquoi : soutient la production naturelle de mélatonine Quand : 1-2 heures avant le coucher Féculents résistants le soir Quoi : pommes de terre, riz ou lentilles réfrigérés Pourquoi : nourrit Ruminococcus bromii → plus de butyrate → récupération nocturne Quand : au repas du soir Activation parasympathique Quoi : exercices de respiration, méditation ou yoga Pourquoi : calme l'axe HPA, facilite l'endormissement Quand : 30 min avant le coucher Détox numérique Quoi : éviter la lumière bleue, écran éteint Pourquoi : empêche la perturbation de la production de mélatonine Quand : au moins 1 heure avant le coucher Saviez-vous que... 👉 Seulement 13% de la population est vraiment un type du matin. Les autres sont des types neutres ou du soir.👉 Votre intestin a sa propre horloge circadienne, qui fonctionne en même temps que vos habitudes de sommeil et d'alimentation.👉 Le "décalage horaire social" se produit lorsque votre horloge biologique et celle de la société entrent en collision - ce qui entraîne une fatigue chronique.👉 Votre microbiome peut contribuer à la production de plus de 90 % de votre sérotonine - l'hormone qui influe sur votre humeur et la qualité de votre sommeil. Conclusion Vous ne pouvez pas changer votre ADN, mais vous pouvez contrôler votre microbiome, votre épigénome et votre mode de vie. C'est là que réside le véritable avantage : au lieu de vous astreindre à un rythme de 5 heures du matin, vous pouvez optimiser votre journée en fonction de votre biologie. Découvrez comment votre microbiome, votre rythme et votre métabolisme fonctionnent ensemble dans l'analyse My InnerSelfie → www.myinnerselfie.com Références (sélection) Xie L. et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 2013. Benedict C. et al. Gut microbiota and sleep-wake regulation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2021. Cases J. et al. Lemon balm extract improves sleep quality. Nutrients, 2021. Till Roenneberg. Chronotypes and social jet lag. Sleep Med Rev, 2012.

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De 117 ans à l'avenir : comment un supercentenaire espagnol et des bactéries de nouvelle génération nous apprennent quelque chose sur la longévité

27 septembre 2025

De 117 ans à l'avenir : comment une supercentenaire espagnole et des bactéries de nouvelle génération nous apprennent quelque chose sur la longévité En 2024, une femme qui avait vécu jusqu'à 117 ans est décédée en Espagne. Les scientifiques ont examiné l'ensemble de sa biologie - de l'ADN (génome) à la flore intestinale (microbiome) - et ont trouvé des indices sur les raisons pour lesquelles elle a pu vivre si longtemps et en bonne santé. Elle est connue sous le nom de M116 dans la littérature (Nature Aging, 2024). Fait remarquable, elle n'a pas seulement eu un âge exceptionnel, mais aussi une qualité de vie élevée : elle est vitale, a une bonne santé mentale et ne souffre pas de maladies chroniques graves. Un exemple classique de l'allongement de l'espérance de vie et de la durée de vie. Microbiome : 50 % de bifidobactéries (moyenne des personnes âgées ±10 %) → associé à un taux de cholestérol sain, à une faible inflammation et à une grande quantité d'acides gras à chaîne courte (AGCC). Génétique : variants immunitaires et mitochondriaux forts, pas de gène de risque APOE4. Profil lipidique : faible taux de triglycérides et de VLDL, taux élevé de HDL, transport efficace du cholestérol. Épigénétique : âge biologique inférieur de 20 ans à l'âge civil. Qualité de vie : pas de maladie d'Alzheimer, pas de diabète, fonctionnel jusqu'à un âge avancé. Fuite des cerveaux - l'inconvénient surprenant Télomères : extrêmement courts, mais sans impact négatif → la longueur des télomères n'est donc pas toujours un indicateur de maladie. Hématopoïèse clonale : les mutations dans les cellules souches du sang, souvent chez les personnes âgées, sont restées stables. Loterie génétique : certains avantages étaient congénitaux, mais le mode de vie et le microbiome ont fait la différence. Des bifidobactéries aux probiotiques de nouvelle génération La supercentenaire présentait des taux extrêmement élevés de bifidobactéries. Mais les chercheurs constatent de plus en plus que les probiotiques de nouvelle génération (PNG) sont également essentiels à la longévité. Ils agissent comme une coalition de longévité dans votre intestin : Akkermansia muciniphila - renforce la barrière intestinale, réduit l'inflammation. Faecalibacterium prausnitzii - produit du butyrate, nourrit la paroi intestinale, anti-inflammatoire. Anaerobutyricum hallii - convertit le lactate et l'acétate en butyrate, énergie cruciale pour les cellules intestinales. Ruminococcus bromii - "ouvreur de porte" de l'amidon résistant → indispensable à la production de SCFA. Roseburia spp - producteur de butyrate, favorise la sensibilité à l'insuline et la protection du cerveau. Pure Pleasure Biohacks - ce que vous pouvez faire Quoi Pourquoi Quand Yaourt ou kéfir Riche en bifidobactéries, favorise la diversité Tous les jours au petit-déjeuner ou au goûter Alimentation riche en fibres (légumes, légumineuses, céréales complètes) Les fibres nourrissent Prausnitzii, Hallii et Roseburia → SCFA À chaque repas Amidon résistant (pommes de terre, riz, lentilles réfrigérées) Active R. bromii → meilleure fermentation Régulièrement au repas du soir Polyphénols (raisin, cacao, huile d'olive) Soutien Akkermansia & Roseburia Quotidiennement, à la méditerranéenne Gestion du stress et rythme du sommeil Rajeunissement épigénétique, qualité de vie Cohérent, tous les jours Saviez-vous que... La femme espagnole de 117 ans mangeait du yaourt tous les jours - l'aliment même qui maintenait la richesse de ses bifidobactéries ? Les centenaires de Sardaigne et du Japon ont souvent plus d'Akkermansia et de Prausnitzii que leurs pairs ? Ruminococcus bromii est indispensable pour utiliser réellement les fibres pour obtenir du butyrate ? L'Anaerobutyricum hallii n'a été découvert que récemment comme un acteur important de la longévité ? Conclusion Le supercentenaire espagnol montre que les gènes donnent le ton, mais que le microbiome et le mode de vie déterminent si l'on vieillit, mais aussi si l'on vieillit de manière vitale. Grâce aux aliments probiotiques, aux fibres et aux polyphénols, vous renforcez les bactéries qui contribuent à un vieillissement sain. Découvrez le score de votre microbiome sur cette coalition de longévité dans l'analyse My InnerSelfie → www.myinnerselfie.com Références (sélection) Esteban E. et al. Multi-omics study of a 117-year-old supercentenarian. Nat Aging, 2024. Franceschi C. The microbiome and longevity. Nat Rev Gastro Hepatol, 2019. Liu Y. Roseburia et santé métabolique. Nutrients, 2021. Valls-Pedret C. Mediterranean diet & cognition. JAMA Intern Med, 2015. Odamaki T. Age-related changes in gut microbiota. BMC Microbiome, 2016.

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Le confort de l'intestin : les MAC, l'épigénétique et un ventre qui sourit

Fibres - Confort digestif : Confort intestinal : MACs, épigénétique et un ventre qui sourit

21 septembre 2025

Fibres - Confort digestif Le confort intestinal : MAC, épigénétique et un ventre qui sourit Paix du ventre = qualité de vie Un ventre en paix vaut son pesant d'or. Les ballonnements, les crampes ou la lenteur du transit intestinal peuvent gâcher votre humeur, perturber votre sommeil et même accélérer votre âge biologique. Mais il y a une bonne nouvelle : votre microbiome est à l'écoute. Avec les bonnes fibres - ou plutôt les MAC (Microbiota-Accessible Carbohydrates) - vous pouvez équilibrer votre digestion. Ajoutez à cela un soupçon de connaissances en épigénétique et vous comprendrez comment votre corps se renouvelle chaque jour. Et le plus beau, c'est que chaque jour est une nouvelle occasion de commencer. Interaction entre l'intestin, les MAC et l'épigénétique Les MAC sont les hydrates de carbone que vos bactéries peuvent réellement utiliser pour produire des AGCC (acides gras à chaîne courte, comme le butyrate). Ces substances renforcent la paroi intestinale, réduisent l'inflammation et procurent un plus grand confort. Faecalibacterium prausnitzii et Roseburia sont les principaux producteurs de butyrate : ils contribuent à réduire les gaz et à apaiser les stimuli douloureux. Akkermansia muciniphila renforce la couche de mucus de vos intestins, protégeant ainsi des irritations. Épigénétique : l'alimentation, le stress et le sommeil influencent les gènes des cellules de l'intestin qui sont activés ou désactivés. Contrairement aux mutations génétiques, de nombreux changements épigénétiques sont réversibles, ce qui donne de l'espoir et ouvre des perspectives. Biohacks - Pourquoi, quand, que faire Augmentez progressivement votre consommation de fibres Pourquoi : votre microbiome doit s'y habituer ; trop vite = gaz et inconfort. Quand : augmentez votre consommation de 5 à 10 g de fibres par semaine. Quoi : commencez par des flocons d'avoine et des fruits, puis ajoutez des légumes secs et des céréales complètes. Combiner les fibres avec suffisamment d'humidité Pourquoi : les fibres ne fonctionnent de manière optimale que lorsqu'elles absorbent de l'eau. Sans eau, les ballonnements sont inévitables. Quand : à chaque repas riche en fibres. Quoi : boire un verre d'eau ou opter pour une soupe ou un smoothie. Prendre le stress et le sommeil au sérieux Pourquoi : le stress active les voies inflammatoires ; le sommeil est le moment où la paroi intestinale se rétablit. Quand : surtout le soir et à l'approche d'une activité sportive ou d'une performance. Quoi : respiration 4-7-8, promenade le soir, pauses écran. À ne pas faire Pas de surcharge en fibres d'un seul coup Pourquoi : 30 g de fibres, c'est bien, mais vos bactéries veulent un entraînement, pas un sprint. Ne mangez pas d'aliments monotones Pourquoi : diversité des plantes = diversité des bactéries = plus de confort. N'ignorez pas les signaux Pourquoi : les maux d'estomac sont des messages de votre microbiome. Écoutez et ajustez. Saviez-vous que... les CMA réduisent les douleurs abdominales et les gaz lorsqu'ils sont lentement intégrés au régime alimentaire (BMJ Gut, 2023). Votre âge biologique peut s'accélérer en raison d'une inflammation intestinale chronique, mais les fibres et les bactéries productrices de butyrate inhibent ce processus (Cell Metabolism, 2020). Même de petits changements - une portion supplémentaire de céréales complètes ou de haricots par jour - entraînent des améliorations mesurables du transit intestinal et du confort en l'espace de quelques semaines. Conclusion Le confort digestif n'est pas un luxe, mais un fondement de la santé, de l'humeur et du vieillissement. Grâce aux MAC, à l'épigénétique et à des biohacks astucieux, tout le monde peut donner du repos à son ventre - pas à pas, par essais et erreurs. L'analyse My InnerSelfie vous permet de découvrir quelles sont les bactéries qui favorisent votre confort intestinal, quelles sont les CMA dont vous avez besoin et comment vous pouvez influencer positivement votre âge biologique → www.myinnerselfie.com Références (sélection) : Sonnenburg JL, Microbiota-Accessible Carbohydrates and Health, Cell Host & Microbe (2023). Makki K et al, L'impact des fibres alimentaires sur le microbiote intestinal dans la santé et la maladie, Science (2018). Vatanen T et al, Dietary modulation of gut microbiota and health, Trends in Food Science & Technology (Oxford, 2021). Clauss M et al, Interaction entre l'exercice et le microbiome intestinal, Front Nutr (2021). BMJ Gut (2023) : Les interventions sur les fibres ciblées sur le microbiome réduisent les symptômes gastro-intestinaux.

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MACs pour la longévité : comment les fibres, les bactéries et l'épigénétique se combinent pour influencer votre âge biologique

Fibres - Longévité MACs pour la longévité : comment les fibres, les bactéries et l'épigénétique se combinent pour affecter votre âge biologique

21 septembre 2025

Fibres - Longévité MACs for longevity : comment les fibres, les bactéries et l'épigénétique se combinent pour influencer votre âge biologique La durée de vie entre vos mains Tout le monde vieillit. Mais vieillir n'est pas la même chose que vieillir. L'âge civil est inévitable, mais l'âge biologique - l'état des cellules et des molécules - peut être différent. Ce qui est passionnant, c'est que vous pouvez agir vous-même. Vous pouvez vous influencer vous-même. Grâce aux connaissances d'AgeTech, de l'épigénétique et du microbiome, nous savons que de petits choix peuvent prolonger positivement votre durée de vie (combien de temps vous vivez) ainsi que votre espérance de vie en bonne santé (combien de temps vous vivez en bonne santé). C'est là que les fibres - ou plutôt les glucides accessibles au microbiote - jouent un rôle clé. Akkermansia muciniphila maintient la solidité de la muqueuse intestinale, réduit l'inflammation et a été associé à un vieillissement en bonne santé et à un âge biologique plus bas. Faecalibacterium prausnitzii produit du butyrate → apaise les cellules immunitaires et ralentit le vieillissement épigénétique (méthylation de l'ADN). La roseburia favorise la production d'acides gras saturés qui maintiennent les mitochondries (centrales énergétiques des cellules) en bonne santé plus longtemps. Épigénétique : l'alimentation, le stress, l'exercice physique et les fibres influencent l'expression des gènes. Contrairement aux mutations génétiques, de nombreux changements épigénétiques sont réversibles - chaque jour est donc l'occasion de revenir en arrière. Biohacks - Pourquoi, quand, que faire ? Nourrissez vos bactéries de longévité avec des MAC Pourquoi : Akkermansia, Roseburia et Prausnitzii aiment les fibres qu'elles peuvent convertir en butyrate. Quand : tous les jours, répartis sur les repas. Quoi : aliments riches en pectine (pommes, agrumes), polyphénols (baies, grenades), amidon résistant (pommes de terre ou riz refroidis). Combiner l'alimentation avec les connaissances d'AgeTech Pourquoi : les changements épigénétiques sont réversibles → l'alimentation peut influencer favorablement l'expression des gènes. Quand : structurellement, pas seulement au cours d'une semaine de désintoxication. Quoi : mélange de plantes multicolores (30 par semaine est l'idéal, mais même 2 à 3 de plus par semaine sont déjà rentables). Penser en termes de durée de vie et d'espérance de vie en bonne santé, et non en termes d'âge calendaire. Quand : chaque instant est une occasion de commencer. Quoi : de petites habitudes (un petit-déjeuner quotidien riche en fibres, une courte promenade le soir) qui s'accumulent au fil des décennies. À ne pas faire N'attendez pas plus tard Pourquoi : retarder = usure épigénétique supplémentaire. Commencer tôt = gagner des marges. Ne pas se focaliser uniquement sur les calories Pourquoi : "légèreté" n'est pas synonyme de longévité. C'est une question de diversité bactérienne, pas seulement d'apport énergétique. Ne pensez pas que la génétique est votre destin Pourquoi : épigénétique = influençable. Votre mode de vie et vos MACs écrivent votre avenir au quotidien. Saviez-vous que... L'Akkermansia est appelé probiotique de nouvelle génération dans les études parce que des niveaux plus élevés sont liés à une plus longue durée de vie (Springer, 2022). Votre âge biologique peut différer de votre âge civil de 10 ans, et la nutrition est l'un des facteurs les plus influents (Oxford, 2021). Chaque jour de MAC supplémentaires = gain épigénétique mesurable. La recherche montre que les changements dans la méthylation de l'ADN sont mesurables même après 8 semaines d'un régime riche en fibres (Harvard, Cell Metabolism, 2020). Conclusion La longévité n'est pas une utopie. Votre microbiome, votre épigénétique et votre mode de vie vous donnent chaque jour la possibilité de contrôler votre âge biologique. Avec My InnerSelfie, découvrez quelles sont vos bactéries, quels sont les MAC qui les nourrissent et comment votre vieillissement épigénétique peut être positivement influencé. Chaque instant est une nouvelle opportunité. → www.myinnerselfie.com 📚 Références (sélection) : Clauss M et al, Interplay between exercise and gut microbiome in health and performance, Front Nutr (2021). Wegierska AE et al, Gut microbiota and competitive sports, Sports Medicine (Springer, 2022). Sonnenburg JL, Microbiota-Accessible Carbohydrates and Health, Cell Host & Microbe (Harvard/Oxford, 2023). Vatanen T et al, Dietary modulation of gut microbiota and health, Trends in Food Science & Technology (Oxford, 2021). Horvath S et al, Epigenetic clock and dietary modulation, Cell Metabolism (Harvard, 2020).

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MACs pour la performance : votre fibre unique pour le muscle et le microbiome

Fibres - Athlètes MACs for performance : votre fibre unique pour le muscle et le microbiome

21 septembre 2025

Fibres - Athlètes MACs for performance : your unique fibre-match for muscle and microbiome Le sport, c'est la marge Dans le sport, il ne s'agit souvent pas de gagner ou de perdre. La différence se situe au niveau des marges : une fraction plus rapide, une fraction plus forte, une fraction plus longue. Et c'est là que votre microbiome entre en jeu. Vous êtes unique - et cela signifie que vos bactéries, vos besoins en fibres et votre récupération sont également uniques. Le principe de l'un ne va pas sans l'autre s'applique littéralement ici : si l'un des maillons de votre axe intestin-cerveau-muscle est défaillant, vous le ressentez immédiatement dans vos performances. Le nouveau mot clé est MAC - Microbiota-Accessible Carbohydrates (hydrates de carbone accessibles au microbiote). Toutes les fibres ne se valent pas : seuls les CMA sont réellement utilisés par vos bactéries et servent de carburant à vos muscles et à votre cerveau. Crosstalk - intestins et muscles en dialogue Ruminococcus bromii ouvre l'amidon résistant (pomme de terre cuite et refroidie, riz, banane verte) → source d'énergie pour d'autres bactéries. Sans bromii, tout votre microbiome manque de carburant. Roseburia & Faecalibacterium prausnitzii convertissent les MAC en butyrate (acide gras à chaîne courte) → moins d'inflammation, barrière intestinale plus solide, récupération musculaire plus rapide. Anaerobutyricum hallii convertit le lactate (acide lactique) en butyrate → moins de courbatures, capacité de récupération accrue. Fibres musculaires ↔ microbiome : le type I (contraction lente) bénéficie d'AGCS constants → endurance. Le type II (à contraction rapide) bénéficie de CMA qui éliminent le lactate → force et sprint. Biohacks - Pourquoi, quand, ce qu'il faut faire Augmentez progressivement votre consommation de fibres Pourquoi : trop vite = gaz et inconfort. Quand : ajouter 2 à 3 g par semaine. Quoi : commencez par de l'avoine et une banane, puis ajoutez des lentilles et des céréales complètes. Choisissez des CMA adaptés à votre sport Pourquoi : toutes les fibres ne sont pas égales. L'endurance nécessite de l'amidon résistant, de la pectine de force et des bêta-glucanes. Quand : avant ou après l'entraînement. Quoi : endurance → riz sushi, pommes de terre ; force → flocons d'avoine, pommes. Combiner avec des polyphénols Pourquoi : synergie → plus de diversité, meilleure circulation sanguine. Quand : petit-déjeuner ou post-entraînement. Quoi : flocons d'avoine avec des myrtilles, quinoa avec du chou rouge. À ne pas faire Pas seulement des boissons protéinées Pourquoi : sans CMA, votre microbiome n'a pas de carburant. Pas de surcharge d'un seul coup Pourquoi : 30 g de fibres supplémentaires d'un coup = inconfort abdominal, pas de bénéfice. Toutes les fibres ne comptent pas Pourquoi : la cellulose de la laitue iceberg n'est pas une CMA → peu d'effet. Saviez-vous que... La bactérie Veillonella se développe après un exercice intense et convertit le lactate en énergie - on la trouve chez les coureurs du marathon de Boston (Harvard, Nature Medicine, 2019). Ruminococcus bromii est la clé de voûte : sans elle, pas de dégradation de l'amidon résistant (Springer, Sports Medicine, 2022). Même une petite augmentation des CMA peut améliorer la diversité de votre microbiome en 2 semaines (Oxford, Gut, 2020). Conclusion Le sport, c'est des marges. Et ces marges sont en partie déterminées par votre microbiome et vos CMA. Vous êtes unique, vos bactéries sont uniques, et la bonne combinaison de fibres peut faire la différence entre la victoire et l'échec. Découvrez avec l'analyse My InnerSelfie quelles sont vos bactéries, quelles sont les CMA qui les nourrissent et comment cela peut améliorer vos performances → www.myinnerselfie.com Références (sélection) : Clauss M et al, Interplay between exercise and gut microbiome in the context of human health and performance, Frontiers in Nutrition (2021). Wegierska AE et al, The connection between physical exercise and gut microbiota : implications for competitive sports athletes, Sports Medicine (Springer, 2022). Donati Zeppa S et al, Mutual interactions among exercise, sports supplements and microbiota, Nutrients (2019, MDPI). Scheiman J et al, Exercise-induced Veillonella and performance, Nature Medicine (Harvard, 2019). Sonnenburg JL, Microbiota-Accessible Carbohydrates and Health, Cell Host & Microbe (2023, Oxford/Cell).

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Zéro sucre, mais pas zéro effet : le dialogue caché entre les édulcorants et votre intestin

21 septembre 2025

Zéro sucre, mais pas zéro effet Boissons gazeuses sans sucre, yaourts allégés, snacks sans sucre - tout cela semble être des choix intelligents. Pas de sucre, pas de calories... mais pas d'effet non plus ? Eh bien, non. Les scientifiques découvrent que les édulcorants artificiels jouent un rôle dans l'écosystème de votre intestin. Votre microbiome réagit à tout ce que vous mangez et buvez, même si cela ne contient aucune calorie. La question n'est pas de savoir si les édulcorants artificiels sont sûrs ou non, mais plutôt de connaître les changements subtils qui se produisent dans votre flore intestinale. Brain Boost - ce que la science montre Dans les études animales : certains édulcorants réduisent le nombre de bactéries protectrices (Bifidobacterium, Lactobacillus) et stimulent les espèces liées à l'inflammation (Clostridium, E. coli). La production de SCFA (acides gras à chaîne courte qui nourrissent la paroi intestinale et calment le cerveau) peut également diminuer. Chez l'homme : le tableau est plus nuancé. Tout le monde ne réagit pas de la même manière et les effets dépendent du type d'édulcorant, de la dose et de la flore intestinale existante. Point positif : certains édulcorants, comme le xylitol et l'érythritol, semblent parfois bénéfiques pour la flore intestinale et la glycémie. Il ne s'agit donc pas d'une histoire en noir et blanc. Fuite des cerveaux - quand zéro est moins intelligent Surutilisation : plusieurs produits "light" ou "zéro" par jour peuvent appauvrir la diversité intestinale. En combinaison avec des aliments transformés : les édulcorants ont plus d'impact si votre microbiome est déjà pauvre en fibres et en variété. Changement de saveur : les personnes qui ont constamment l'impression d'être très sucrées peuvent devenir moins sensibles aux saveurs naturelles - les fruits ou les légumes leur paraissent alors fades. Biohacks - À faire et à ne pas faire À faire Choisissez un goût sucré naturel : des fruits, des épices (comme la cannelle ou la vanille) ou un peu de stévia pure. Vous combinez ainsi le goût sucré avec les fibres et les polyphénols. Variez vos profils gustatifs : l'alternance du sucré, de l'acide, de l'amer et de l'umami entraîne vos papilles gustatives et nourrit différentes bactéries. Vérifiez votre niveau d'énergie : vous sentez-vous énergique ou à plat après une boisson "zéro" ? Votre microbiome vous envoie des signaux subtils. Continuez à nourrir vos bactéries : les fibres, les légumes, les légumineuses et les aliments fermentescibles donnent de la résistance à votre microbiome. À éviter Ne dites pas aveuglément que "zéro" = sain : sans sucre ne signifie pas automatiquement sans effet. Pas de surcharge : trois boissons gazeuses légères par jour ne constituent probablement pas une "charge zéro" pour votre flore intestinale. Évitez les monodiètes : les régimes unilatéraux rendent votre microbiome vulnérable, qu'il s'agisse de sucre ou d'édulcorants. Saviez-vous que... On n'est jamais trop vieux pour entraîner ses papilles gustatives : les personnes qui consomment moins de sucre et d'édulcorants ressentent les fruits comme plus sucrés après seulement quelques semaines. Votre bouche envoie des signaux à votre intestin : les édulcorants ont le goût du sucre mais n'apportent pas d'énergie. Les bactéries s'y perdent, un peu comme si vous attendiez quelqu'un qui ne vient pas. Zéro ne signifie pas zéro effet : tout est affaire de contexte et de perception. Le mot "zéro" semble vide, mais vos tripes lisent toujours entre les lignes. "Zéro sucre" n'est pas "zéro impact". Les édulcorants artificiels ne sont pas des coupables en soi, mais ils ne sont pas non plus des panacées. Leur effet dépend du type, de la quantité et de votre microbiome unique. Vous vous demandez comment votre flore intestinale réagit aux édulcorants, au sucre et aux fibres ? Découvrez-le avec l'analyse My InnerSelfie → www.myinnerselfie.com Références (sélection) : Hetta HF et al, Artificial Sweeteners : A Double-Edged Sword for Gut Microbiome, Diseases (2025). Crakes KR et al, Impacts of Non-Nutritive Sweeteners on the Human Microbiome, Immunometabolism (2025). Yin X et al, Early-life gut microbiota and maternal exposure to sweeteners, Nutr Rev (2025). Zhao H et al, Artificial sweeteners, microbiota and chronic pain, Food Sci & Nutr (2025). Wölnerhanssen B et al, Impact of Erythritol and Xylitol on Gut Microbiota, RCT (2025). #ZeroSugar #GutBrainAxis #Microbiome #Edulcorants #SugarFree #HealthyEating #Biohacking #BrainHealth #GutBrainAxis #GutFlora #MyInnerSelfie

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Journée mondiale de la maladie d'Alzheimer - 19 septembre : l'intestin et le cerveau, source d'espoir

16 septembre 2025

Journée mondiale de la maladie d'Alzheimer - 19 septembre : des idées pleines d'espoir venant de vos tripes et de votre cerveau Le monde est lourd ces derniers temps : guerres, crises, coupes budgétaires. Et on n'entend souvent que des scénarios catastrophes à propos de la maladie d'Alzheimer. Mais aujourd'hui, à l'occasion de la Journée mondiale de la maladie d'Alzheimer, j'aimerais vous raconter une histoire différente. Une histoire sur les points positifs que nous offre la science. Sur la façon dont votre intestin et votre cerveau s'influencent l'un l'autre chaque jour. Et surtout : sur les petites choses que vous pouvez faire vous-même - des biohacks qui ne sont ni lourds ni ennuyeux, mais qui rendent votre vie plus légère. Brain Boost - les bonnes nouvelles de la science Votre cerveau reste flexible : même à un âge avancé, il établit de nouvelles connexions (neuroplasticité). Chaque nouvelle compétence ou nouveau passe-temps alimente cette plasticité. Votre microbiome aime s'amuser : rire, chanter, écouter de la musique ou cuisiner ensemble augmentent les substances dans votre intestin qui apaisent également votre cerveau. Les polyphénols, protecteurs du cerveau : les substances qui donnent leur couleur aux fruits et légumes contribuent à inhiber l'inflammation et à stimuler les centrales électriques de vos cellules cérébrales. L'exercice ne doit pas nécessairement être un sport de haut niveau : le jardinage, la danse ou une promenade avec le chien augmentent la circulation sanguine et enrichissent la flore intestinale. Brain Drain - ce qui vole l'énergie Bombardement de stimuli négatifs : les mauvaises nouvelles constantes maintiennent l'axe du stress actif, ce qui ne rend pas service à votre microbiome. Monotonie : manger ou faire la même chose tous les jours rend votre intestin et votre cerveau paresseux. Repas copieux tard dans la nuit : ils rendent le service de nettoyage du microbiome cérébral (le système glymphatique) moins efficace. Des biohacks qui vous font sourire Chantez pour votre santé Pourquoi : chanter et fredonner stimulent le nerf vague (le nerf de la relaxation), ce qui calme le cerveau et l'intestin. Quand : sous la douche, dans la voiture ou en cuisinant. Quoi : vous n'avez pas besoin d'être talentueux - votre microbiome n'accorde pas de points pour la conservation du tonus 😉. Mangez une palette de couleurs Pourquoi : différentes couleurs = différents polyphénols = différentes bactéries en action. Quand : faites en sorte que votre assiette soit la plus colorée possible tous les jours. Quoi : pensez au raisin, au chou rouge, à la courge, au brocoli, aux baies. Prendre une douche froide Pourquoi : une courte douche froide ou le fait de plonger le visage dans l'eau froide pendant un certain temps active le nerf vague. Quand : le matin au réveil ou après un moment de stress. Quoi : cela permet littéralement à votre cerveau de se remettre à zéro. Faites des micro-aventures Pourquoi : les nouveaux stimuli entretiennent la jeunesse de votre cerveau. Quand : tous les jours, pas besoin d'en faire des tonnes. Quoi : marcher sur un chemin différent, cuisiner une recette inconnue, apprendre un nouveau mot dans une langue étrangère. Saviez-vous que... Pendant le sommeil profond, les cellules du cerveau rétrécissent jusqu'à 60 %, ce qui permet d'éliminer les déchets. Votre microbiome fabrique quotidiennement des substances qui influencent votre humeur, dont 90 % de la sérotonine, l'"hormone du bonheur". De petits changements dans la variété peuvent déjà aider : ajoutez 2 à 3 types de légumes, de fruits ou d'herbes aromatiques chaque semaine. Pensez au persil dans votre soupe, à un mélange de baies au lieu d'une seule, ou à des pois chiches dans votre salade. C'est ainsi que vous nourrissez votre microbiome ET que vous gardez votre cerveau en éveil - sans que cela soit compliqué. La maladie d'Alzheimer ne doit pas être une simple histoire de peur. Bien sûr, il y a des risques, mais il y a aussi des petites choses concrètes que vous pouvez faire tous les jours - et qui sont non seulement bonnes pour votre cerveau, mais aussi amusantes. Avec des biohacks simples et joyeux, vous pouvez rendre votre intestin et votre cerveau plus forts - et cela n'est pas ressenti comme une obligation, mais comme un enrichissement de votre vie. Découvrez comment votre ADN, votre flore intestinale et vos métabolites travaillent ensemble pour la résilience de votre cerveau grâce à l'analyse My InnerSelfie → www.myinnerselfie.com Références (sélection) : Cryan JF et al, Nat Rev Neurosci (2019) - L'axe microbiote-intestin-cerveau Valls-Pedret C et al, JAMA Intern Med (2015) - Régime méditerranéen et fonction cognitive Xie L et al, Science (2013) - Sommeil et clairance glymphatique Gao V et al, Nutrients (2023) - Polyphénols et neuroprotection.

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Qui fait le grand ménage dans votre cerveau la nuit et votre microbiome en détient-il la clé ?

9 septembre 2025

Wie doet ’s nachts de grote schoonmaak in je brein en heeft je microbioom de sleutel? Je microbioom speelt een verrassend grote rol in de nachtelijke schoonmaak van je brein. Seizoensfruit zoals druiven ondersteunt dit proces via antioxidanten Antioxidanten zijn kleurstoffen die druiven hun diepe tint geven en cellen beschermen. , polyfenolen Polyfenolen zijn plantenstoffen die als antioxidanten je hersenen en hart beschermen en helpen bij het omzetten van voedingsstoffen in stoffen die je cognitieve functies ondersteunen. en vezels. Zo kun je je slaap en geheugen verbeteren, zonder dure supplementen. Druiven Tijdens de lange herfstnachten gaat je brein aan het werk met een grote schoonmaak. Het glymfatisch systeem Het glymfatisch systeem is het afvalverwijderingssysteem in je hersenen dat vooral ’s nachts actief is. verwijdert afvalstoffen uit de hersenen, waardoor je geheugen en cognitieve functies intact blijven. Maar wist je dat je darmflora en seizoensfruit zoals druiven hierin een sleutelrol spelen? Antioxidanten Antioxidanten zijn kleurstoffen die druiven hun diepe tint geven en cellen beschermen. en polyfenolen Polyfenolen zijn plantenstoffen die als antioxidanten je hersenen en hart beschermen en helpen bij het omzetten van voedingsstoffen in stoffen die je cognitieve functies ondersteunen. in druiven beschermen je hersencellen en ondersteunen je circadiaans ritme Je interne biologische klok, of circadiaans ritme, regelt wanneer je lichaam slaperig of alert is. Een goed ritme helpt bij slaap, energie en concentratie. , terwijl vezels je microbioom voeden. Zo blijkt dat een handvol druiven ’s avonds eten misschien net zo belangrijk kan zijn als goed slapen. Brain Boost: hoe druiven je hersenen beschermen en je circadiaans ritme ondersteunen Resveratrol Resveratrol is een krachtige antioxidant die vooral in de schil van rode en paarse druiven zit. en anthocyanen Anthocyanen zijn natuurlijke kleurstoffen in blauwe, paarse en rode vruchten die je hersenen en geheugen kunnen ondersteunen doordat ze als krachtige antioxidanten werken. ondersteunen de aanmaak van melatonine Melatonine, het slaaphormoon, is een hormoon dat je slaap regelt. Het wordt vooral ’s avonds aangemaakt en zorgt dat je lichaam weet dat het tijd is om te rusten. en helpen je brein beschermen tegen oxidatieve stress. Polyfenolen Polyfenolen zijn plantenstoffen die als antioxidanten je hersenen en hart beschermen en helpen bij het omzetten van voedingsstoffen in stoffen die je cognitieve functies ondersteunen. voeden bacteriën zoals Akkermansia muciniphila Akkermansia muciniphila is een sleutelmicrobe die de darmwand gezond houdt. en Bifidobacterium Bifidobacterium is een bacterie in je darm die helpt bij vertering, het versterken van je immuunsysteem en het ondersteunen van een gezonde hersenfunctie. , wat positief is voor je circadiaans ritme Je interne biologische klok, of circadiaans ritme, regelt wanneer je lichaam slaperig of alert is. Een goed ritme helpt bij slaap, energie en concentratie. . Vezels in druiven leveren SCFA’s SCFA’s (Short-Chain Fatty Acids) zijn korte-ketenvetzuren die je darmen maken uit vezels en die energie en rustsignalen doorgeven aan je hersenen. die zorgen voor betere communicatie tussen darm en brein. Brain Drain: wat je moet weten over te veel druiven of verkeerde timing Te laat op de avond een grote portie druiven eten kan leiden tot een suikerpiek Een suikerpiek ontstaat wanneer je bloedglucose snel stijgt na het eten van veel suiker. Dit kan leiden tot energiedalingen, verminderde concentratie en slechtere slaap. , waardoor je slaapkwaliteit afneemt. Druivensap of rozijnen bevatten geconcentreerde suikers zonder vezels, waardoor de pieken sneller optreden. Overmatig gebruik van druiven kan oxalaten Oxalaten zijn stoffen die mineralen zoals calcium kunnen binden en bij sommigen bijdragen aan nierstenen. leveren, stoffen die mineralen zoals calcium binden en bij sommige mensen bijdragen aan nierstenen. Praktische hacks: hoe eet je druiven slim voor een optimale nachtrust en breinfunctie Handvol druiven met schil Waarom: De anthocyanen Anthocyanen zijn natuurlijke kleurstoffen in blauwe, paarse en rode vruchten die je hersenen en geheugen kunnen ondersteunen doordat ze als krachtige antioxidanten werken. en resveratrol Resveratrol is een krachtige antioxidant die vooral in de schil van rode en paarse druiven zit. in de schil van de druiven geven je brein een boost. Wanneer: Avond, 1–2 uur voor bed Hoe: Eet puur en goed kauwen Druiven + walnoten Waarom: De combinatie van polyfenolen Polyfenolen zijn plantenstoffen die als antioxidanten je hersenen en hart beschermen en helpen bij het omzetten van voedingsstoffen in stoffen die je cognitieve functies ondersteunen. in druiven en omega-3 Omega-3 is een gezond vetzuur dat in vette vis, noten en zaden voorkomt. Het ondersteunt hersenfunctie, hartgezondheid en helpt ontstekingen te verminderen. in walnoten versterkt elkaar, waardoor je hersenen extra worden ondersteund. Wanneer: Namiddag snack Hoe: Mix in een schaaltje Druiven in herfstsalade Waarom: De vezels en polyfenolen Polyfenolen zijn plantenstoffen die als antioxidanten je hersenen en hart beschermen en helpen bij het omzetten van voedingsstoffen in stoffen die je cognitieve functies ondersteunen. uit de druiven worden in de darm omgezet in korte-ketenvetzuren ( SCFA’s SCFA’s (Short-Chain Fatty Acids) zijn korte-ketenvetzuren die je darmen maken uit vezels en die energie en rustsignalen doorgeven aan je hersenen. ), wat de communicatie tussen darm en brein verbetert. Wanneer: Lunch of diner Hoe: Combineer met linzen of andere peulvruchten Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en bonen, zijn rijk aan vezels, eiwitten en plantenstoffen die je darmbacteriën voeden en bijdragen aan een stabiele energievoorziening en gezonde hersenfunctie. Wist je dat… In zijligging werkt de glymfatische afvoer Het glymfatisch systeem is het afvalverwijderingssysteem in je hersenen dat vooral ’s nachts actief is. efficiënter dan wanneer je op je rug of buik ligt, waardoor afvalstoffen uit je hersenen effectiever worden verwijderd tijdens de nacht. Hoewel je hersenen slechts ongeveer 2 % van je lichaamsgewicht uitmaken, verbruiken ze 15 tot 20% van de totale bloedtoevoer, wat laat zien hoe intensief je brein dagelijks wordt ondersteund. Druiven zijn meer dan seizoensfruit. Ze versterken je microbioom en ondersteunen de nachtelijke schoonmaak van je brein. ONTDEK MEER Referenties Jiang-Xie, L.-F., Drieu, A., & Kipnis, J. (2025). Waste clearance shapes aging brain health. Review, 113(1), 71–81. Restani, P., Fradera, U., Ruf, J.-C., Stockley, C., Teissedre, P.-L., & Biella, S. (2020). Grapes and their derivatives in modulation of cognitive decline: A critical review of epidemiological and randomized-controlled

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Sentiments intestinaux : votre flore intestinale peut-elle garder votre mémoire plus vive que le sudoku ?

9 septembre 2025

Gut feelings: kan je darmflora je geheugen scherper houden dan sudoko’s? Een dagelijks handjevol blauwe bessen kan je geheugen en concentratie beter ondersteunen dan een extra sudoku. Je darmflora speelt hierbij een verrassend grote rol. Blauwe bessen We willen laten zien dat het trainen van je geheugen niet alleen draait om puzzels en breinspelletjes, maar dat ook je voeding, en specifiek blauwe bessen, een krachtig verschil kunnen maken. Deze bessen bevatten stoffen zoals anthocyanen Anthocyanen zijn natuurlijke kleurstoffen in blauwe, paarse en rode vruchten die je hersenen en geheugen kunnen ondersteunen doordat ze als krachtige antioxidanten werken. en polyfenolen Polyfenolen zijn plantenstoffen die als antioxidanten je hersenen en hart beschermen en helpen bij het omzetten van voedingsstoffen in stoffen die je cognitieve functies ondersteunen. die een positieve invloed hebben op jouw geheugenfunctie Geheugenfunctie is het vermogen van je hersenen om informatie te onthouden, te bewaren en later terug te halen. via de Gut-brain as Gut-brain axis is het communicatiekanaal tussen je darmen en hersenen. . Zo ontdek je dat een handvol bessen misschien wel meer impact heeft op je hippocampus Hippocampus is een deel van je hersenen dat cruciaal is voor leren en het opslaan van herinneringen. dan een hele reeks sudoku’s. Brain Boost: hoe blauwe bessen je hippocampus en geheugenfunctie versterken Te grote porties bessen bevatten oxalaten Oxalaten zijn stoffen die van nature in sommige voedingsmiddelen voorkomen en in te grote hoeveelheden nierstenen kunnen bevorderen bij mensen die daarvoor gevoelig zijn. , wat belastend kan zijn voor mensen met nierstenen. Smoothies met veel fruit geven snelle suikerpieken Snelle suikerpieken ontstaan wanneer je lichaam plotseling veel suiker opneemt, wat leidt tot een korte energieboost gevolgd door een snelle daling van je energieniveau. en verminderen het kauwen, wat minder verzadiging geeft. Elke dag alleen bessen eten leidt tot minder voedingsdiversiteit. Brain Drain: waar je rekening mee moet houden bij (te veel) blauwe bessen Te grote porties bessen bevatten oxalaten, Oxalaten zijn stoffen die van nature in sommige voedingsmiddelen voorkomen en in te grote hoeveelheden nierstenen kunnen bevorderen bij mensen die daarvoor gevoelig zijn. wat belastend kan zijn voor mensen met nierstenen. Smoothies met veel fruit geven snelle suikerpieken Snelle suikerpieken ontstaan wanneer je lichaam plotseling veel suiker opneemt, wat leidt tot een korte energieboost gevolgd door een snelle daling van je energieniveau. en verminderen het kauwen, wat minder verzadiging geeft. Elke dag alleen bessen eten leidt tot minder voedingsdiversiteit. Voedingsdiversiteit betekent dat je verschillende soorten voeding eet, wat belangrijk is om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Praktische hacks: hoe eet je slim bessen? Met een paar slimme hacks kun je blauwe bessen in jouw voordeel laten werken: Handvol blauwe bessen: Waarom: De anthocyanen Anthocyanen zijn natuurlijke kleurstoffen in blauwe, paarse en rode vruchten die je hersenen en geheugen kunnen ondersteunen doordat ze als krachtige antioxidanten werken. in blauwe bessen geven de hippocampus Hippocampus is een deel van je hersenen dat cruciaal is voor leren en het opslaan van herinneringen. een boost. Wanneer: Tijdens het ontbijt of als snack. Hoe: Combineer met yoghurt/kefir. Diepvriesbessen: Waarom: Bevatten dezelfde polyfenolen Polyfenolen zijn plantenstoffen die als antioxidanten je hersenen en hart beschermen en helpen bij het omzetten van voedingsstoffen in stoffen die je cognitieve functies ondersteunen. en maken het makkelijk om het hele jaar door te genieten. Wanneer: Bij ontbijt of als vieruurtje. Hoe: Voeg toe aan havermout. Mix bessen + noten: Waarom: De gezonde vetten vertragen de opname van suikers, wat zorgt voor een stabielere energie. Wanneer: Tijdens de middag. Hoe: Handig voor in een meeneemzakje. Wist je dat… … je hersenen enorme hoeveelheden informatie kunnen opslaan, bijna onbeperkt, vergelijkbaar met een miljoen gigabyte. Zo kun je een leven lang leren en onthouden zonder “vol geheugen”. … een goede slaap essentieel is voor je geheugen: tijdens de nacht worden nieuwe herinneringen vastgezet, waardoor je leert en ervaringen beter kunt onthouden. … blauwe bessen brain candy zijn: klein, krachtig en seizoensgebonden. Slim combineren houdt je geheugen scherp. ONTDEK MEER Referenties Gildawie, K. R., Galli, R. L., Shukitt-Hale, B., & Carey, A. N. (2018). Protective effects of foods containing flavonoids on age-related cognitive decline. Current Nutrition Reports. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0227-0 Krikorian, R., Kalt, W., McDonald, J. E., Shidler, M. D., Summer, S. S., & Stein, A. L. (2020). Cognitive performance in relation to urinary anthocyanins and their flavonoid-based products following blueberry supplementation in older adults at risk for dementia. Journal of Functional Foods, 64, Article 103667. https://doi.org/10.1016/j.jff.2019.103667 Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). The microbiome-gut-brain axis in health and disease. Gastroenterology Clinics of North America, 46(1), 77–89. https://doi.org/10.1016/j.gtc.2016.09.007 Adil, N. A., Omo-Erigbe, C., Yadav, H., & Jain, S. (2025). The oral–gut microbiome–brain axis in cognition. Microorganisms, 13(4), 814. https://doi.org/10.3390/microorganisms13040814

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Plaisirs coupables : stimulation du cerveau ou sabotage du microbiome

5 septembre 2025

GUILTY PLEASURES: BRAIN BOOST OF MICROBIOOM SABOTAGE Guilty pleasures zijn meer dan kleine verleidingen: ze hebben een directe invloed op je darmmicrobioom, en daarmee op je brein, slaap en stressniveau. Sommige snacks en drankjes kunnen je juist een brain boost geven, terwijl andere eerder een brain drain veroorzaken. Het goede nieuws is dat slimme keuzes en de juiste timing zelfs van minder ideale snacks een voordeel kunnen maken voor je microbioom en je welzijn. In dit blog leer je praktische biohacking-tips om je guilty pleasures bewust in te zetten, zodat genieten en gezond blijven hand in hand gaan. Brain boost of brain drain? We denken vaak dat chocolade, koffie of een glas wijn gewoon kleine verleidingen zijn. Maar via de Gut-Brain Axis Gut-Brain Axis De Gut-Brain Axis is de communicatielijn tussen je darmen en je hersenen. Via zenuwen, hormonen en je darmmicrobioom beïnvloeden ze elkaar voortdurend. Je voeding en darmgezondheid hebben dus direct effect op je stemming, slaap en stressniveau. bepalen ze mee hoe je je voelt, hoe je slaapt en zelfs hoe je met stress omgaat. Zijn guilty pleasures dus je zogenaamde brain boost of toch een brain drain? Brain Boost – guilty pleasures die je slim inzet Sommige guilty pleasures hebben verrassend positieve effecten op je microbioom en je brein: Pure chocolade (≥70%) Wat: rijk aan polyfenolen en theobromine. Waarom: voedt Bifidobacteriën en stimuleert de aanmaak van serotonine. Wanneer: als klein avondhapje of na de lunch – niet laat op de avond (suiker + cafeïne). Koffie (met mate) Wat: bron van polyfenolen. Waarom: ondersteunt microbiële diversiteit en alertheid via dopamine. Wanneer: voormiddag of vroege namiddag, niet na 15u (anders verstoort het melatonine). Rode wijn (matig, max. 1 glas) Wat: bevat resveratrol en andere polyfenolen. Waarom: lichte prebiotische effecten en anti-oxidatieve bescherming. Wanneer: bij de maaltijd, zo wordt alcohol beter gebufferd en benut je de polyfenolen optimaal. Brain Drain – wanneer genieten je uit balans brengt Niet elke guilty pleasure doet je goed. Timing, dosis en context maken het verschil: Suikerrijke snacks Wat: voeden “consumerende” bacteriën. Waarom: zorgen voor een snelle piek & crash in energie. Alcohol (meer dan 1 glas) Wat: beschadigt je darmwand. Waarom: verstoort vervolgens de stress-as ( HPA-as HPA-axis De HPA-as is de communicatielijn tussen je hypothalamus, hypofyse en bijnieren. Via hormonen zoals CRH, ACTH en cortisol beïnvloeden ze elkaar voortdurend. Je stressniveau en dagelijkse routines hebben dus direct effect op je energie, slaap en weerstand. ). Ultra-processed food Wat: bevatten additieven zoals emulgatoren. Waarom: ondermijnen je mucosa en microbioomdiversiteit. Late inname van cafeïne Wat: remt de werking van melatonine. Waarom: verstoort slaap én het ritme van je microbioom. Pure Pleasure – genieten zonder guilty Met een paar slimme biohacks kun je guilty pleasures in jouw voordeel laten werken: Kies slim: combineer guilty pleasures met vezels of gezonde vetten. Voorbeeld: chocolade + noten Wat: brengt minder bloedsuikerpieken met zich mee. Waarom: is voeding voor je “goede” bacteriën. Voorbeeld: koffie + vezelrijke snacks, bessen, volkoren koekje Wat: bevat polyfenolen en vezels. Waarom: zorgt voor een brain boost zonder crash. Timing is key: Koffie vóór de namiddag. Wijn enkel bij de maaltijd. Chocolade of snack best overdag of vroeg in de avond. Balanceer uit: Combineer met groenten of volkorenproducten. Voorbeeld: rode wijn met tomaat/rucola salade. De polyfenolen worden beter benut, de darmwand is meer beschermd. Train je nervus vagus: Dit is de snelweg van darm naar brein. Als je deze zenuw activeert, demp je stress én verminder je cravings. Wat? Ademhaling (4 tellen in, 6 tellen uit), koude douche of gorgelen. Waarom? Activeert je parasympathisch zenuwstelsel en zorgt voor minder cortisol, verkrijg zo meer controle over je eetdrang. Wanneer? Voor of tijdens momenten van cravings (avond op de bank, stressmomenten). Wist je dat… Zelfs je cravings worden deels gestuurd door je microbioom?Bepaalde bacteriën sturen via de nervus vagus signalen naar je hersenen om voeding te krijgen die hún groei stimuleert. Door je nervus vagus te trainen en slim te eten, neem je zelf de regie terug in eigen handen. Guilty pleasures hoeven geen sabotage te zijn. Met de juiste wat, waarom & waarom maak je er een slimme biohacking-tool van.Benieuwd hoe jóuw microbioom omgaat met chocolade, koffie of wijn? Ontdek het in de My InnerSelfie Nutribiomics analyse.HPA as ONTDEK MEER Referenties Cryan JF, O’Riordan KJ, Cowan CSM, Sandhu KV, Bastiaanssen TFS, Boehme M, et al. The microbiota-gut-brain axis. Nat Rev Neurosci. 2025;26:xx–xx. doi:10.1038/d41586-025-02633-4. Stanton C, Ross RP, Dinan TG, Cryan JF. Psychobiotics: Modulation of brain–gut–microbiome communication. Microbiome. 2023;11:1506. doi:10.1186/s40168-023-01506-0. Shin JH, et al. Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood via the gut–brain axis. Neurosci Lett. 2022;790:136872. doi:10.1016/j.neulet.2022.136872. Chung YCE, et al. Probiotics and sleep quality: a randomized controlled trial. eBioMedicine. 2023;95:104708. doi:10.1016/j.ebiom.2023.104708. Pich EM, et al. Gut–Microbiome–Liver–Brain axis in Alcohol Use Disorder. Liver Res. 2025;9:100217. doi:10.1016/j.livres.2025.100217. Harvard Medical School. The gut-brain connection. Harvard Health Publishing. 2023. BBC Future. How gut bacteria are controlling your brain. 2023. This is a sample sentence with a tooltip This is the explanation of the word “tooltip”. example. You can add as many as you like. Another word: Word This is the explanation for “Word”. .

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Reprendre le rythme après les vacances - Le microbiome, un rayon de soleil dans la maison

22 août 2025

Après les vacances, il pleut des conseils dans les médias : se coucher tôt, éviter les écrans, manger sainement, ... . Tout cela pour retrouver un rythme familier. Mais en même temps, comment faire pour que votre humeur ne s'effondre pas et que vous restiez frais et joyeux ? C'est là que votre microbiome entre en jeu. Les recherches montrent de plus en plus que les bactéries intestinales contribuent à déterminer la qualité du sommeil et l'ensoleillement de l'humeur. Par l'intermédiaire de l'axe intestin-cerveau, elles envoient des signaux qui influencent la qualité du sommeil, la réponse au stress et l'humeur (Nature, 2025 ; Microbiome, 2023 ; Harvard Health). Principales conclusions de ces études Lactobacillus plantarum → augmente le sommeil profond et l'énergie pendant la journée. Lactobacillus helveticus Rosell-175 et Bifidobacterium longum Rosell-175 → réduisent le stress et l'anxiété. Bifidobacterium longum 1714 → amélioration prouvée de la qualité du sommeil et du bien-être général chez les adultes en bonne santé. Interaction : ces bactéries produisent des précurseurs (éléments constitutifs) de la sérotonine (votre "hormone du bonheur") et du GABA (un neurotransmetteur calmant qui vous aide à vous détendre et à dormir). Conclusion : un microbiome diversifié favorise à la fois votre sommeil et votre humeur - exactement ce dont vous avez besoin pour retrouver votre rythme en douceur. Le biohacking en pratique - voici comment utiliser votre microbiome intelligemment Nos bactéries intestinales ont leurs propres rythmes. Elles réagissent à la lumière, aux heures de repas, au sommeil et au stress. Si nous mangeons tard ou dormons mal, elles sont aussi perturbées que nous. En choisissant intelligemment vos heures de repas et de sommeil, vous remettez votre microbiome sur les rails. Choisissez consciemment : optez pour une collation du soir qui nourrit votre microbiome et stimule en même temps la sérotonine ou la mélatonine. Banane (mûre ou moins mûre) : la banane mûre fournit des sucres rapidement disponibles et du tryptophane (précurseur de la sérotonine, l'hormone du bonheur). La banane moins mûre contient des amidons plus résistants qui nourrissent les bactéries de l'intestin. Noix : elles nourrissent les bifidobactéries et fournissent de la mélatonine, qui soutient votre horloge biologique. Thé riche en polyphénols et sans caféine : Rooibos → sans caféine, riche en polyphénols, doux pour l'estomac et les intestins. Camomille → relaxante et légèrement anti-inflammatoire. Mélisse → léger effet calmant, souvent utilisé en cas d'insomnie. Tisane de lavande → aromatique et apaisante, notamment par le parfum et le rituel. Mieux vaut alterner que combiner : vous stimulez ainsi différents types de bactéries et préservez la résilience de votre microbiome. Mélangez : variez vos rituels du soir - tantôt une banane, tantôt des noix, tantôt un thé. Restez simple : un petit nombre d'activités cohérentes est préférable à un grand nombre d'activités irrégulières. Testez-vous : utilisez votre smartphone comme un journal : attribuez une note de 1 à 5 à votre sommeil et à votre humeur. Combinez intelligemment : associez votre collation ou votre thé du soir à des rituels calmes (livre, musique douce) pour donner plus de poids à votre horloge interne. Saviez-vous que, selon plusieurs études, plus de 90 % de la sérotonine présente dans votre corps est produite par vos bactéries intestinales ? Il n'est donc pas étonnant qu'elles contribuent à votre humeur. C'est la force silencieuse qui vous aide à retrouver votre rythme, frais et dispos, après les fêtes (ou un week-end chargé). Découvrez comment votre profil microbiomique unique affecte votre sommeil et votre humeur dans notre analyse My InnerSelfie. EN SAVOIR PLUS Références Cryan JF, O'Riordan KJ, Cowan CSM, Sandhu KV, Bastiaanssen TFS, Boehme M, et al. The microbiota-gut-brain axis. Nat Rev Neurosci. 2025;26:xx–xx. doi:10.1038/d41586-025-02633-4. Stanton C, Ross RP, Dinan TG, Cryan JF. Psychobiotics : Modulation of brain-gut-microbiome communication. Microbiome. 2023;11:1506. doi:10.1186/s40168-023-01506-0. Allen AP, Hutch W, Borre YE, Kennedy PJ, Temko A, Boylan G, et al. Bifidobacterium longum 1714 comme psychobiotique pour améliorer le sommeil et les réponses au stress chez les adultes en bonne santé. Transl Psychiatry. 2023;13:210. doi:10.1038/s41398-023-02110-3. Chung YCE, Hsu C-K, Ko C-Y, Chan Y-C. Probiotics and sleep quality : a randomised controlled trial.eBioMedicine. 2023;95:104708. doi:10.1016/j.ebiom.2023.104708. Yano JM, Yu K, Donaldson GP, Shastri GG, Ann P, Ma L, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015;161(2):264–276. doi:10.1016/j.cell.2015.02.047. École de médecine de Harvard. La connexion intestin-cerveau. Harvard Health Publishing. 2023. British Broadcasting Corporation (BBC). Comment les bactéries intestinales contrôlent votre cerveau. BBC Future. 2023.

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Kiwi vert ou kiwi doré ? Ce qu'en pense votre microbiome

21 août 2025

Le kiwi est bien plus qu'une bombe de vitamines fraîches. Des nouvelles récentes l'ont confirmé : il a été démontré que le kiwi vert contribue à faciliter le transit intestinal. Il s'est même vu attribuer une allégation de santé européenne officielle soutenant cet effet. Mais ce n'est pas tout. Le kiwi vert et le kiwi doré nourrissent chacun des bactéries différentes dans votre intestin. Et cela peut faire une différence étonnante pour votre santé. Les deux variétés ont un effet prébiotique, mais elles mettent l'accent sur des aspects différents. Principales conclusions Le kiwi vert → plus de bifidobactéries et de Lachnospira → des selles plus douces et une plus grande production de butyrate (un acide gras à chaîne courte qui nourrit la paroi intestinale). L'enzyme actinidine contenue dans le kiwi vert → aide à digérer les protéines et peut soulager l'inconfort abdominal. Le kiwi doré → plus de Bacteroides et de Faecalibacterium prausnitzii → meilleure digestion des glucides et anti-inflammation plus forte. Conclusion : les deux kiwis ont une action prébiotique, mais chacun à sa manière. Biohacking en pratique - comment utiliser les kiwis intelligemment Choisissez consciemment : le kiwi vert pour des selles lentes, le kiwi doré pour un repos intestinal supplémentaire et moins d'inflammation. Mélangez et assortissez : alternez - la variété rend votre microbiome résistant. Restez simple : un kiwi par jour suffit souvent. Testez-vous : tenez un journal et notez ce que vous ressentez après avoir mangé des kiwis pendant quelques semaines. Vous découvrirez ainsi la variante qui vous convient le mieux. Combinez intelligemment : les kiwis sont plus efficaces dans le cadre d'une alimentation variée à base de plantes. Saviez-vous que L'enzyme actinidine contenue dans le kiwi vert est utilisée par les chefs cuisiniers pour rendre la viande plus tendre. Dans votre estomac, elle fait exactement la même chose : elle aide à décomposer les protéines plus rapidement. Qu'ils soient verts ou dorés, les deux kiwis sont des outils naturels de biohacking pour votre intestin. L'un facilite le transit intestinal, l'autre apporte paix et équilibre. En variant intelligemment, vous offrez à votre microbiome le meilleur des deux mondes - et vous pilotez activement votre propre santé. Découvrez comment faire du biohack avec des kiwis et ce que votre profil microbiomique unique vous révèle dans notre analyse My InnerSelfie. EN SAVOIR PLUS Références Blatchford P, Stoklosinski H, Walton G, Swann J, Gibson G, Gearry R, et al. Kiwifruit fermentation drives prebiotic effects in the human gut microbiome. Food Funct. 2011;2(9):929-939. doi:10.1039/c1fo10100f. Rush EC, Patel M, Plank LD, Ferguson LR. Kiwifruit promotes laxation in the elderly. Asia Pac J Clin Nutr. 2002;11(2):164-168. Monsen ER, et al. Green kiwifruit and bowel function : evidence from clinical studies. World J Gastroenterol. 2012;18(44):6391-6396. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019. Demirkan A, et al. Linking the gut microbiome to host DNA methylation by a discovery and replication epigenome-wide association study. BMC Genomics. 2024;25:1224. doi:10.1186/s12864-024-11136-x.

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Catégorie : Biohacking